春休みの子どもにオススメのレシピは？子どもと一緒に作れるレシピを管理栄養士が紹介
春休みに入り子どもと過ごす時間が増えると悩むのが休み中の子どものご飯。
「せっかく子どもが家にいるので美味しいものを食べさせてあげたい」「子どもと一緒に作れるレシピが知りたい」というママ・パパのために、管理栄養士が春休みに子どもと作れて栄養も取れる基本的なレシピを紹介します。
＜目次＞
子どもと一緒に料理していますか？
普段、子どもと一緒に料理をしていますか？家庭での食事作りは家族のコミュニケーションを円滑にするだけでなく、子どもに食に対する興味を持ってもらうという点でも効果的です。
また、春は多くの食材が旬を迎えるため、食材の味が良く、子どもに必要な栄養素を補給しやすいという点からも一緒に料理をするのにオススメの季節です。
今回紹介するレシピから、一緒に料理を始めてみましょう。
春は野菜嫌い克服のチャンス！
春は、多くの食材が旬を迎えますが、その中でも多いのは野菜類です。
野菜は子どもが苦手とする食材でもあり、子どもの野菜嫌いに悩まされているママ・パパも多いのではないでしょうか。
しかし、旬の食材であれば味が良く、野菜嫌いを克服するきっかけにもなりますので、是非活用してあげてください。
春に子どもが意識したい栄養素と旬の食材
春に子どもが意識して摂取したい栄養素と、それらの栄養素を多く含む旬の食材について紹介します。
ビタミンC
ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれるビタミンで、皮膚などを形成するコラーゲンを作るのに必要な成分です。
また、欠乏すると血管がもろくなり出血しやすくなるなど子どもにも必要なビタミンです。
ビタミンCは体に蓄積しておくことができないため毎日摂る必要があると言われており、水に溶ける性質も持っているため、生の野菜や果物から摂取するのが望ましいです。
春に旬を迎える食材の中では、ピーマンやキャベツ、いちご、オレンジなどに豊富に含まれています。
食物繊維
食物繊維は野菜や果物に多く含まれる成分で、腸内環境の改善などの効果があります。
腸内環境の改善は便秘の解消だけでなく、免疫力を上げることもわかっています。
そのため、子どもにも積極的に摂ってほしい栄養素です。
繊維質の野菜などに多く含まれており、アスパラガスやふき、たけのこなどに豊富に含まれています。
鉄
鉄は、肉類や貝類、野菜に多く含まれるミネラルで、血液中のヘモグロビンの構成成分になっています。
不足すると貧血になり血行不良などを引き起こすことがあり、特に、女の子や激しい運動をする子に積極的に取ってほしい栄養素です。
野菜に含まれる鉄は体に吸収されづらい構造をしていますが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がるため、野菜にビタミンが豊富になる春の時期は鉄分補給にうってつけです。
春に旬を迎える食材の中では、ほうれん草や春菊に豊富に含まれています。
n-3系(オメガ3)脂肪酸
n-3系脂肪酸は、DHAやEPAなどの魚類に多く含まれる成分で、脳の機能をサポートする働きや動脈硬化を抑制する働きがあります。
そのため、脳の発達や認知機能の向上のためにも子どもに必要な栄養素です。
春に旬を迎える食材の中では、サバ、カツオ、イワシなどに豊富に含まれています。
管理栄養士考案、子どもと一緒に作れるレシピ5選
ここまで紹介してきた栄養素が摂れる食材を使って、子どもと一緒に作れる基本的なレシピを紹介します。
キャベツのミルフィーユ鍋
(4人分)
材料
キャベツ：1/2個
豚バラ肉：400g
だしの素：小さじ1
水：800ml
醤油：大さじ2
塩：少々
作り方
1.キャベツを洗い、一枚ずつ葉をはがす。はがしたキャベツと豚肉を鍋に入るサイズにカットしておく
2.豚バラ肉とキャベツの葉を交互に重ねて、鍋に並べていく。
3.鍋に水を入れ、だしの素、醤油、塩を加えて強火にかけて蓋をする。
4.沸騰したら弱火にし、キャベツと肉が柔らかくなるまで約15分ほど煮込む。
アクが出てきたらその都度捨てる。
5.煮込み終わったら豚肉に火が通っているか確認し完成。
いちごとバナナのフルーツサンド
(2人分)
材料
イチゴ：10個
バナナ：1本
食パン（6枚切り）：4枚
生クリーム：200ml
砂糖：大さじ2
作り方
1.イチゴを洗ってヘタを取り、縦半分にカットする。バナナは皮をむき、いちごと同じ厚さになるようにスライスしておく。
2.生クリームに砂糖を加え、泡立て器で固まるまで泡立てる。
3.食パンの片面に泡立てた生クリームを塗り、イチゴ、バナナを並べ、もう一枚のパンでサンドイッチを閉じる。
4.サンドイッチを半分に切り、お皿に盛り付けたら完成。
たけのこご飯
（4人分）
材料
米：2合
たけのこ（下処理済み）：1本分
にんじん：1/2本
だし汁：400ml
醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
塩：小さじ1/2
作り方
1.下処理済みのたけのこを薄切りにする。にんじんは皮をむき、たけのこと同じサイズにカットする。
2.米を洗って水に30分ほど浸しておく。
3.だし汁に醤油、みりん、塩を混ぜ合わせておく。
4.炊飯器に米を入れ、準備しただし汁を注ぐ。たけのことにんじんを入れて普通モードで炊く。
5.炊き上がったら軽く混ぜ合わせ、お茶碗に盛り付けたら完成。
ほうれん草のおひたし
（4人分）
材料
ほうれん草：1束
しょうゆ：大さじ1
かつお節：適量
だし汁：大さじ2
作り方
1.ほうれん草を洗い、茎の部分から茹で始める。全体がしんなりしたら冷水に取り、冷ましておく。
2.ほうれん草を冷水から取り出し、手で軽く絞って水気を切る。絞ったほうれん草を食べやすい長さに切る。
3.切ったほうれん草にだし汁としょうゆをかけ、よく混ぜる。
4.お皿に盛り付け、仕上げにかつお節を上からかけたら完成。
サバの味噌煮
材料
サバの切り身：2枚
みそ：大さじ2
砂糖：大さじ1
酒：大さじ2
水：200ml
しょうが：1片分
作り方
1.サバの切り身を軽く水洗いし、キッチンペーパーで水気を取る。しょうがは皮をむき、薄切りにしておく。
2.鍋に水、酒、みそ、砂糖を入れて混ぜ合わせる。
3.調味液の鍋にサバの切り身としょうがの薄切りを加え、強火にかける。
4.沸騰したらアルミホイルか落としぶたをして、中火で約10分煮込む。
5.サバが柔らかくなったら、煮汁ごとお皿に盛り付けて完成。
子どもとの料理は食育にも
子どもと一緒に料理をすることは、子どもが食に興味を持つきっかけとなる「食育」の一環と言えます。
子どもに可能な限り手伝ってもらうことで、自分で作った料理の美味しさや、料理をする大変さなどがわかるようになります。
また、コミュニケーションのツールとしても料理は有用なので、ぜひこの時間のあるときに一緒に料理をしてみましょう。
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・毎週特定の曜日に届けてもらえるため生活に合わせやすい
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・一回の配送分で30〜70品目の豊富な食材を使用
など多くのメリットがあります。
宅配食サービスは様々ありますが、無添加のものはほとんど無いため、添加物が気になるという方にはぜひ利用してほしいサービスです。
まとめ
今回は、春休みの子どもに摂ってほしい栄養素と、それらを多く含む食材のレシピについて紹介してきました。
こんな紹介したレシピはどれも基本的なもので子どもでも簡単に作れるものなので、ぜひ子どもと一緒に作ってみてください！
参考：ビタミンCとは https://hfnet.nibiohn.go.jp/vitamin/detail179/#001
参考：食物繊維とは https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
参考：鉄とは https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
参考：n-3系脂肪酸とは https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
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この記事を書いた人
友也 中村
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