【管理栄養士監修】花粉症軽減レシピ！腸内環境を改善して花粉症を軽減しよう！
花粉症の症状がひどい方は、日常生活もままならず薬など色々な対策を施しているのではないでしょうか。
実は、そんな花粉症対策の中でも食事や栄養に気をつけることで腸内環境を改善し、免疫を強化することで花粉症を改善できる可能性があるのです。
この記事では、花粉症に効果のある可能性がある栄養素や効率的に摂取できるレシピ、食事のポイントなどを管理栄養士が紹介していきます。
＜目次＞
花粉症と免疫の関係とは？
花粉症は、体の免疫機能が本来害のない花粉に過敏に反応してしまうアレルギー反応の一種です。
免疫とは、本来病原体などの有害物質から体を守る機能のことをいいますが、花粉症の方の場合、体内に花粉が侵入すると誤って免疫機能がこれらを脅威と見なし、過剰に反応してしまいます。
この過剰反応が鼻水、くしゃみ、目のかゆみなどの症状を引き起こします。
花粉症は過剰な免疫機能によって起こるため、食事や栄養によってこの免疫機能を改善することができれば、花粉症の症状改善にも繋がる可能性があります。
腸内環境の改善が免疫アップにつながる？
実は、腸内環境は体内の免疫機能に大きな影響を与えており、良好な腸内環境を維持することは健康な免疫反応を促し、アレルギー反応を軽減することにつながると言われています。
そのためには、腸内環境を改善する効果がある善玉菌などの細菌や、それらが餌にする成分を摂取することが必要なため、食事や栄養は免疫機能の改善に重要な役割を果たしていると言えます。
（参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/104/1/104_81/_pdf）
（参考：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html）
プロバイオティクスとプレバイオティクスとは
腸内環境を改善するためには、プロバイオティクスとプレバイオティクスという2種類を摂取する必要があります。
プロバイオティクスとは、腸内環境を改善する効果を持っている善玉菌などの事をいい、代表的なものは乳酸菌などの細菌です。
一方、プレバイオティクスは善玉菌が餌にする成分のことをいい、オリゴ糖や食物繊維などの栄養素のことをいいます。
腸内細菌を改善するためには、そういった細菌とその餌を摂取する必要があります。
花粉症シーズンに取り入れたい食品！
ビタミンCを多く含む果物
花粉症シーズンには、ビタミンCを多く含むキウイやイチゴ、オレンジなどの果物を取り入れましょう。
ビタミンCは、身体の上皮細胞に必要不可欠なコラーゲンの合成に関与しており、身体バリアの維持に役立ちます。
ビタミンCは水に溶ける性質を持っているため、生で食べられる果物を積極的に取り入れましょう。
ヨーグルトなどの乳製品
ヨーグルトには、乳酸菌などの善玉菌が含まれており、腸内環境を改善してくれる効果があります。
他にも、乳酸菌入りを謳っている商品でも同様の効果が期待できます。
商品を選ぶ際は、乳酸菌だけでなく、乳酸菌(プロバイオティクス)が餌にできるオリゴ糖(プロバイオティクス)などが一緒に含まれているものを選択するとなお効果が期待できます。
緑黄色野菜
免疫機能を上げるためには、ピーマンやほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜も取り入れましょう。
緑黄色野菜には、ビタミンCやビタミンAなどのビタミンが含まれており、免疫機能に良い効果をもたらします。
ビタミンAは、ビタミンCと同じ上皮の維持機能に加え、粘液細胞の構造と機能の正常化などの効果をもたらしてくれるため、免疫機能に効果的な成分です。
また、野菜類には食物繊維が含まれており、腸内環境の改善も期待できます。
（参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/vso/96/3/96_65/_pdf）
花粉症軽減レシピ3選！
エリンギとほうれん草とベーコンのガーリックパスタ(１人前)
材料
- エリンギ1/2本
- ほうれん草50g
- ベーコン15g
- にんにく1片
- オリーブオイル大さじ2
- 全粒粉パスタ100g
- 塩適量
- 黒コショウ少々
作り方:
- 1.ほうれん草は洗って根本を切り落としざく切りに、エリンギはいしづきを落としスライスしておく。
- 2.ベーコンは食べやすい大きさに小さく切り、にんにくをみじん切りにする。
- 3.鍋にたっぷりのお湯を沸かし、お湯の1%の塩を入れる。
- 4.パスタを規定の時間茹で、その間に他の食材を調理する。
- 5.フライパンを弱火で加熱し、オリーブオイルとにんにく、ベーコンを入れる。香りが出たらエリンギを加える。
- 6.エリンギがしんなりしたらほうれん草を加えてさっと炒め、茹で上がったパスタと和え、塩と黒コショウで味を調える。
キウイとヨーグルトのスムージー(1人前)
材料
- キウイ2個
- プレーンヨーグルト200g
- はちみつ小さじ1
作り方:
- 1.キウイを皮を剥いてカットする。
- 2.キウイ、ヨーグルト、はちみつをミキサーに入れて滑らかになるまで混ぜる。
- 3.冷蔵庫で冷やしたら完成。
ブロッコリーとカリフラワーのチーズグラタン(1人前)
材料
- マカロニ30g
- ブロッコリー1/3株
- カリフラワー1/3株
- とろけるチーズ50g
- ホワイトソース100ml
- 粉チーズ適量
- 塩適量
- 黒コショウ少々
作り方
- 1.ブロッコリーとカリフラワーを小房に分け、塩を少量いれたお湯で茹でる。
- 2.マカロニは、お湯にスプーン一杯の塩を入れ、規定時間茹でる。
- 3..茹で上がったブロッコリーとカリフラワー、マカロニを耐熱容器に入れ、上からホワイトソースをかけ、とろけるチーズ、粉チーズの順に全体に散らす。
- 4.オーブンでチーズが溶けてきつね色になるまで焼いたら完成。
腸内環境が悪化しやすい食生活の特徴
肥満や糖尿病、がんなどの生活習慣病は、腸内細菌内の悪玉菌を増やすことが報告されているため、腸内環境を改善するためには、食べるものだけではなく普段の食生活にも気を使う必要があります。
では、実際に腸内環境が悪化しやすい人の食生活にはどのような特徴があるのかを紹介します。
食生活が偏っている人
食生活が偏っている人は食べる食品や時間、量がバラバラになるため、腸内環境も悪化しやすい傾向にあります。
特に、朝食を食べない方や油物ばかり食べる方などは、腸に負担をかけるため、腸内環境が改善していきません。
お腹にいい食品を食べることを意識するのと同じくらい、規則正しい食生活を意識してみましょう。
野菜を食べない人
野菜を食べない人は、食物繊維の摂取量が少なく、腸内環境が悪化している可能性があります。
食物繊維は善玉菌の餌になるだけではなく、腸の蠕動運動を促進したり、便通を良くしたりと様々な効果を持っています。
そのため、野菜を食べない方は腸内で善玉菌が増えなかったり、便秘がちになったりと腸内環境が悪化する危険性があります。
食べるのが早い人
食べるのが早い人も、腸に負担をかけるため腸内環境が悪化する危険性があります。
食べるのが早い人は、食べ物をよく噛まずに飲み込んでしまったり、一度に大量に飲み込んでしまうため、消化に時間がかかり胃や腸への負担が大きくなります。
腸への負担は腸内環境の悪化をもたらすため、食べるのが早いという方は、ゆっくり食べることを心がけましょう。
栄養バランスの整った食品なら宅配食がおすすめ
腸内環境を改善するためには特定の食品だけでなく、栄養バランスが整った食事が必要です。そんなときには、無添加の宅配食「シェフの無添つくりおき」がおすすめです。
「シェフの無添つくりおき」は、化学調味料、添加物を一切使わずに一流シェフが手作りしたお惣菜の宅配サービスです。
他の宅配食サービスのほとんどは食品添加物を使用していますが、「シェフの無添つくりおき」は徹底的に無添加にこだわっており、化学調味料も不使用です。
他にも、
- ・冷蔵のため味が損なわれていない
- ・毎週特定の曜日に届けてもらえるため生活に合わせやすい
- ・スキップも自由
- ・一回の配送分で30〜70品目の豊富な食材を使用
など多くのメリットがあります。
普段から食生活が偏ってしまっている人、腸内環境の改善などに興味があるものの食事を準備するのが大変で続かない人などはぜひ検討してみてください。
まとめ
今回は、花粉症に効果のある可能性がある栄養素や効率的に摂取できるレシピ、食事のポイントなどを紹介してきました。
花粉症は免疫機能を改善することで症状を和らげることができ、そのためには腸内環境を改善する必要があります。
今回紹介したレシピやポイントを意識して、おなかに優しい食生活を送り、花粉症の症状を和らげられるようになってもらえれば嬉しいです。
この記事を書いた人
友也 中村
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