「管理栄養士監修」冷たくても美味しい冬のお弁当メニューと衛生管理のポイント！
行事やお休みの多い冬の時期、子どものお弁当を作るタイミングが多くなり、冷めても美味しいおかずを入れてあげたいと苦労するお母さんも多いはず。また、気温が低くても食品の衛生面には十分注意が必要です。この記事では、冷めても美味しい栄養バランスの整った冬のお弁当レシピと、寒い季節ならではの衛生管理のポイントをご紹介します。
＜目次＞
冬のお弁当の課題
学校行事や冬休みで頻度が増える冬のお弁当作り。
入れたおかずが冷えてしまうことで、固くなったり味が落ちたりと苦労した経験がある方も多いはず。
子どもによっては冷えてしまうったお弁当は食べなくなることも。
冬のお弁当で意識したい栄養素
冬のお弁当には、
・タンパク質
・ビタミンD
・鉄分
が取れるメニューがおすすめです。
タンパク質は、糖質や脂質よりも食事による熱の生成効率が良いため、体を温める効果があり、寒い冬には特に取ってほしい栄養素です。
ビタミンDは、肌に日光が当たることで生成される栄養素で、日照時間の短い冬に欠乏しがちなビタミンです。
カルシウムの吸収を助ける作用を持つため、成長期の子どもなどには特に重要な栄養素です。
鉄分は、血液中のヘモグロビンの構成成分になっているため、不足すると貧血になり血行不良などを引き起こすことがあります。特に、女の子や激しい運動をする子に積極的に取ってほしい栄養素です。
冬におすすめのお弁当メニュー3選！
冬に意識したい栄養素を摂取できるような、簡単なお弁当メニューを3つ紹介したいと思います！
鶏と豆腐のつくね
材料
鶏むねひき肉 70g
木綿豆腐 30g
こねぎ 3g
にんにくチューブ 少々
生姜チューブ 少々
料理酒 小さじ1杯
しょうゆ 小さじ1杯
塩 少々
こしょう 少々
ごま油 大さじ1杯
作り方
1.ボウルに、ひき肉、水を切った木綿豆腐、小さく刻んだこねぎ、ごま油以外の調味料を全て入れ、粘りが出るまで混ぜる。
2.フライパンにごま油を引き、中火で加熱したら、一口大の大きさにしたつくねを焼く。
3.両面に焼き目がついたら完成。
お弁当に入れるときのポイント
油はキッチンペーパーで拭き取ってからお弁当箱に入れると、冷えても油が固まらず美味しいままになります。
部活をやっている子など、ボリュームがほしい場合は豆腐なしでも作ることができます。
鮭としめじのレモンバターソテー
材料
鮭(皮あり、なしお好み) 70g
しめじ 30g
レモン果汁 少々
塩 少々
こしょう 少々
バター 3g
作り方
1.鮭の水気を拭き取り塩、こしょうで下味をつけておく。しめじは石づきを落としほぐしておく。
2.フライパンにバターを入れ、中火で溶かしておく。
3.フライパンが温まったら、鮭を皮目から焼き(皮を取る場合は好きな方から)、焼き色がついたらしめじを加える。
4.全体に火が通ってきたら、レモン汁を入れて完成。
お弁当に入れるときのポイント
バターは他のおかずにも香りが移るため、キッチンペーパーで拭くのも◯
ボリューム感がほしい場合はきのこを入れるタイミングを遅らせると食感が残る。
酸味が苦手な場合は早めにレモン汁を入れると風味が飛ぶ。
ほうれん草のたまごとじ
材料
ほうれん草 90g
塩 お湯の2％
たまご 1個
めんつゆ 大さじ１杯
サラダ油 大さじ1杯
作り方
1.なべにお湯を沸かし、お湯の量の2％の塩を入れる。ほうれん草を切らずにそのまま30秒ほど茹でる。
2.茹でたほうれん草を食べやすい大きさに切る。
3.卵をボウルに割り、めんつゆを入れて混ぜておく。
4.フライパンにサラダ油を入れ、中火で加熱しておく。
5.フライパンにほうれん草を入れ、軽く火を通したら卵を入れ、かき混ぜる。
6.卵にしっかり火が通ったら完成。
お弁当に入れるときのポイント
卵はしっかりと火を通す。
ほうれん草は冷えると固くなるため、柔らかめが好きな場合は茹で時間や加熱時間を伸ばす。
冬のお弁当の衛生管理ポイント3選！
粗熱を取る
お弁当の衛生管理のポイントの1つ目は、「粗熱を取る」です。
できた料理は、完成してすぐにお弁当箱に入れるのではなく、数分置いて粗熱を取ってから入れるようにしましょう。
できたてのものをお弁当に入れてしまうと、食品を細菌が繁殖しやすい30〜40℃のぬるい温度のままにしておくことになるため、食中毒の原因になります。
特に冬は、「おかずが冷たくならないように」という優しさから出来立てを入れてしまう方も多いため注意しましょう。
また、細菌は湿度の多い環境でも増殖しやすいため、粗熱を取ることはお弁当の結露を防ぐこともでき効果的です。
保存・保管に注意
冬の場合、暖房が効いているような暖かい環境に長時間保存しておくのはやめましょう。
粗熱を取るのと同じく、ぬるい温度でお弁当を保管することは細菌の増殖の原因となり、食中毒の原因となります。
冬でも、冷蔵庫などで保管できるのであればそれが最も安全です。
外に持ち出す場合でも、暖かい場所に長時間置いておくことは避け、涼しい環境に置いておくことを意識しましょう。
それが難しい場合は、冬であっても保冷剤などをお弁当袋に入れ、温度を低温に保つことが重要です。
保存や保管方法は子どもも意識する必要があるため、必要性についてしっかりと伝えておきましょう。
加熱や汚染も要注意
冬に限らず、食品の加熱や汚染には最大限注意しましょう。特に、調理後すぐに食べることのできないお弁当は衛生管理が重要です。
まず、加熱が必要な食品は中まで火が通るようにしっかり加熱しましょう。急いでお弁当を作る場合、加熱が不十分なままになることも多いため、電子レンジを活用するなど十分な加熱を心がけましょう。
他にも、お弁当箱や調理器具も清潔にすることが重要です。
お弁当箱を濡れたまま使ったり、肉や魚に触れた調理器具を使って野菜などを調理するのは危険です。
普段なら気をつけられることでも、時間のない朝となるとつい楽な方法を取ってしまうこともあるため、注意しましょう。
暖かいものと組み合わせるのも◯
お弁当が冷たいのであれば、暖かい飲み物やスープと組み合わせるのもおすすめです。
お弁当が冷たくて手が進まないという子には他に温かいものを持たせてあげましょう。
その際も、しっかりと保温できる水筒やスープジャーを利用しましょう。
ただし、スポーツをする子どもにもたせる場合、温かい飲み物は水分補給が少なくなる傾向にあるため気をつけましょう。
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他にも、
・冷蔵のため味が損なわれていない
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など多くのメリットがあります。
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まとめ
今回は、冬にお母さんが悩む冷たくても美味しいお弁当のおかずと冬の衛生管理などについて管理栄養士目線で解説してきました。
寒い冬でも美味しくお弁当を食べてもらうために、おかずを少し工夫してあげましょう。また、冬も食中毒が起こる可能性があります。衛生管理には十分注意しましょう。
参考：細菌の増殖温度について https://www.toholab.co.jp/info/archive/16153/
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この記事を書いた人
友也 中村
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