3歳ごろは何を食べたら良い？食べムラの多い子どもに必要な栄養素と簡単なレシピとは
3歳前後の子どもを持つママ・パパの悩みとして多い子どもの食べムラ。
保育園や幼稚園ではご飯を残さず食べているのに、家では食べムラがあることに悩んでいる方も多いはず。
今回は、これから大きくなる3歳ごろの子どもに必要な栄養素と、家でも美味しくご飯を食べてくれるような工夫と簡単なレシピを管理栄養士が紹介していきたいと思います。
3歳ごろの子どもに必要な栄養素とは？
3歳ごろは急激に身長が伸び始める時期でもあるため、多くの栄養素をバランスよく摂取する必要があります。
しかし、その中でも特に重要な栄養素や、欠乏しやすい栄養素がありますので紹介します。
鉄
鉄は、肉類や貝類、野菜に多く含まれるミネラルで、血液中のヘモグロビンの構成成分になっています。
不足すると貧血になり身長が伸び悩んだり、機嫌が悪くなったりと子どもにも影響があります。また、将来的に女の子や激しい運動をする子に欠乏しやすいため、鉄を多く含む食材の好き嫌いをなくしてあげることも重要です。
鉄の吸収率は野菜よりも肉類などのほうが高いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで野菜の鉄分の吸収率が上がるため、果物や生野菜なども食卓に並べてあげましょう。
カルシウム
カルシウムは乳製品や小魚、大豆製品などに多く含まれるミネラルで、歯や骨の成長に必要です。
3歳ごろは乳歯が生え揃ったり、急激に身長が伸びて骨が成長する時期のため、カルシウムの必要性が高くなります。
しかし、1〜3歳の子どものカルシウム摂取量は推奨量を大きく下回っているため、意識的にカルシウムを多く含む食材を摂取する必要があります。
牛乳が苦手な子や、魚や大豆製品を食べないという子はカルシウム不足になる可能性があるため、好き嫌いをなくしてあげる工夫が必要です。
タンパク質
タンパク質は肉や魚、卵や大豆製品などに多く含まれており、筋肉や骨、皮膚などの成長に必要な成分です。
タンパク質は、身体の基本的な構造と機能の維持に不可欠で、免疫力を強化するためにも必要なため、子どもには特に不足してほしくない栄養素です。
食べる量が少ない子や好き嫌いがある子はタンパク質が不足する可能性が高いため、特に意識してあげましょう。
食べムラってそもそもどういうもの？
食べムラは、子どもが食事の時に特定の食品を好んで食べたり、逆に嫌って食べなかったりすることを指します。
他にも、「お昼ご飯は食べるのに夜ご飯は食べない」、「この前食べた食品を今日は食べない」など、好き嫌い以外の特徴がある場合もあります。
これにはいくつかの原因がありますが、
- ・新しい食べ物に警戒している
- ・味覚が変化している
- ・食事が不規則になっている
- ・家庭の雰囲気などストレスを抱えている
- などが原因であることが多いと言われています。
これらの特徴は全て子どもが成長していく中で起こりうる変化ですので、長い目で少しずつ対応していくことが必要です。
子どもの食べムラをなくすための工夫
上で紹介したように子どもの食べムラには様々な理由がありますが、いくつかの工夫をすることで、この食べムラを減らし、食事の時間を楽しくすることができるようになります。
現在の子どもを取り巻く食環境と比較して改善できる点を探してみましょう。
食事の時間を楽しめるようにする
家庭の雰囲気やストレスは子どもの食べムラに影響を与えるため、子どもが食事を楽しめるようにする工夫が重要です。
家族が揃って食事をすることはもちろん、子どもと一緒に料理をして興味を持ってもらうことも食事を楽しむためには効果的です。
食事の見た目を良くする
食事への関心を高めるため、食事の見た目を良くすることも食べムラ改善に効果的です。
カラフルな野菜を使ったり、変わった形のパスタを使ったりと視覚でも食事を楽しめるような工夫が効果的です。
また、離乳食が終わり、大人と同じようなものが食べられるようになり始める3歳ごろは、家族の食事と自分の食事の見た目の違いにも敏感です。
子ども扱いしすぎず、大人と似たような食事を出すことも重要です。
食事のルーティンを確立する
食事の時間を統一することや、食べる前に手を洗う習慣をつけるなど、ルーティンを確立することも重要です。
単純に食事の間隔が不規則だと空腹になっていなかったり、眠かったりと好きな食事でも食べなくなります。
また、食事の前の行動を習慣付けると、子どもは食事が始まることを予測して食事をする気分になります。
可能な限り時間や習慣を一定にしてあげましょう。
（参考：国民健康栄養調査 https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf）
子どもが喜ぶレシピを3つ紹介
3歳ごろの子どもに必要な栄養素を取れて、忙しい日でも簡単に作れるレシピを3つ紹介します。
焼きそばパン
焼きそばパン(1人分)
材料
- 焼きそば用中華麺：1袋
- 豚肉または鶏肉（薄切り）：50g
- キャベツ：50g
- ほうれん草：1/4束
- ホットドッグ用パン：1枚
- 焼きそばソース：大さじ1
- サラダ油：適量
- お好みでマヨネーズ、青のり、紅しょうが
作り方
- 1.中華麺を袋の指示通りに茹で、水で洗い、しっかりと水気を切る。
- 2.キャベツは細切りに、ほうれん草はざく切りにしておく。豚肉または鶏肉は一口大に切っておく。
- 3.フライパンに油を熱し、肉を炒める。肉にほぼ火が通ったら、キャベツとほうれん草を加え、しんなりするまで炒める。
- 4.茹でた麺をフライパンに加え、焼きそばソースで味付けする。
- 5.焼きそばをパンにのせ、お好みでマヨネーズ、青のり、紅しょうがをトッピングしたら完成。
小松菜と豆腐の味噌汁
小松菜と豆腐の味噌汁（2人分）
材料
- 小松菜：1束
- 絹ごし豆腐：1/2丁
- だし汁：400ml（水400mlにだしの素小さじ1）
- 味噌：大さじ2
作り方
- 1.小松菜を洗って根元を切り落とし、茎と葉に分けて切る。茎は2〜3cmの長さ、葉はざく切りにする。豆腐はさいの目に切っておく。
- 2.鍋に水を入れ、だしの素または顆粒だしを加えて火にかけておく。
- 3.だし汁が温まったら、先に小松菜の茎を加え、1〜2分煮る。次に小松菜の葉と豆腐を加え、さらに軽く煮る。
- 4.小さなボウルに取った味噌に少量のだし汁を加えて溶かし、鍋に戻して混ぜる。再沸騰させないように注意しながら、味噌の風味がなじむまで加熱する。
- 5.火を止めたら、お椀に味噌汁を注いで完成。
鶏と豆腐のつくね
鶏と豆腐のつくね(1人前)
材料
- 鶏むねひき肉 70g
- 木綿豆腐 30g
- こねぎ 3g
- にんにくチューブ 少々
- 生姜チューブ 少々
- 料理酒 こさじ1杯
- しょうゆ 小さじ1杯
- 塩 少々
- こしょう 少々
- ごま油 大さじ1杯
作り方
- 1.ボウルに、ひき肉、水を切った木綿豆腐、小さく刻んだこねぎ、ごま油以外の調味料を全て入れ、粘りが出るまで混ぜる。
- 2.フライパンにごま油を引き、中火で加熱したら、一口大の大きさにしたつくねを焼く。両面に焼き目がついたら完成。
毎日料理を作るのが大変という方には
毎日料理をつくるのは大変という方には、「シェフの無添つくりおき」という宅配食サービスがおすすめです。
「シェフの無添つくりおき」は、化学調味料、添加物を一切使わずに一流シェフが手作りしたお惣菜の宅配サービスです。
他の宅配食サービスのほとんどは食品添加物を使用していますが、「シェフの無添つくりおき」は徹底的に無添加にこだわっており、化学調味料も不使用で子どもにも安心して食べてもらうことができます。
他にも、
- ・冷蔵のため味が損なわれていない
- ・毎週特定の曜日に届けてもらえるため生活に合わせやすい
- ・スキップも自由
- ・一回の配送分で30〜70品目の豊富な食材を使用
など多くのメリットがあります。
宅配食サービスは様々ありますが、無添加のものはほとんど無いため、添加物が気になるという方にはぜひ利用してほしいサービスです。
まとめ
3歳の子どもに必要な栄養素と、食べムラのある子どもへの食事の工夫とそのレシピについて紹介してきましたがいかがでしたか？
大人と同じものが食べられるようになってくる3歳頃は、成長期も相まってたくさんの栄養素を摂る必要があります。今回紹介した工夫点を意識して、子どもが食べムラなく色々な食品を食べられるように助けてあげてください。
この記事を書いた人
友也 中村
SHARE