産後でも作れる簡単レシピ！管理栄養士が産後に必要な栄養素を補給できるレシピを

産後で大変なママ。子供のことを優先してしまいたくなりますが、そのためにはママが栄養をしっかり摂って健康でいることが重要です。

この記事では、産後のママにはどんな栄養素が必要なのか、必要な栄養素を取れる簡単なレシピは何かなどを、産後ママの栄養指導経験がある管理栄養士目線で紹介します。

 

産後のママには特に栄養補給が重要

産後のママは、出産で失った鉄分や体力を取り戻すため栄養補給が重要です。

また、母乳の量や質を維持したり、ホルモンバランスを正常にするためにも食事や栄養が重要になってきます。

そのため、肉体的にも精神的にも大変な産後ですが、周りの人の協力を得ながらママ自身の栄養補給を意識しなければなりません。

 

産後のママが栄養を摂るためのポイント

産後のママは、時間や体力がないことが多いため自分の食事を疎かにしてしまう方も多いです。

しかし、健康のためにはまずはしっかりとご飯を食べることが重要ですので、栄養を摂るためのポイントについておさえておきましょう。

 

まずは1日3回の食事

産後で忙しい時期でも、1日3食の食事は人間の基本です。

赤ちゃんが生まれてから、1日3回食事ができていないという方も多いのではないでしょうか？

身体に必要な栄養素を摂るためには、1日1回や2回ではなく、しっかりと3回摂ることが必要です。

同じ時間に食べることや一度にしっかり食べることが難しくても、まずは1日3回、ある程度時間を置いて食べることを意識しましょう。

 

おやつなども活用する

食事の回数が少なかったり、1度にしっかり食べられない場合、おやつなどを活用して必要な栄養素を摂取しましょう。

その際には、ビタミンやカルシウムが摂れる果物やヨーグルトなどが特にオススメです。

ただし、糖尿病を患っている方や、妊娠中に血糖値が高いと言われた方は、医師や管理栄養士に相談してからにするのが安全です。

 

産後に必要な栄養素と多く含む食品

栄養補給が大事と言われる産後のママには、どのような栄養素が特に必要なのでしょうか？

 

タンパク質

タンパク質は、体の細胞を作る基本的な材料であるため、産後の傷の回復や新しい細胞の生成に不可欠な栄養素です。

また、母親がタンパク質不足になると、母乳の質が低下するため適正量の摂取が必要です。

タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

 

鉄

鉄は赤血球を構成するヘモグロビンの主要な成分で、酸素を体中に運ぶ役割を果たしており、鉄分が不足すると、貧血や疲労感などに繋がる可能性があります。

鉄分は、元々不足している女性が多い上に、産後は出血による血液の損失で更に鉄不足が顕著になります。

鉄分は、赤身肉やレバー、あさり、ほうれん草などに多く含まれています。

 

カルシウム

カルシウムは、骨の健康維持や母乳の質向上のために必要な栄養素です。

カルシウムが不足すると骨密度が低下し、骨粗鬆症を発症する危険性があります。

女性は、閉経後からホルモンの関係で骨密度が低下しやすいため、現時点からカルシウムの摂取習慣をつけておくのも効果的です。

カルシウムは、乳製品や小魚、豆腐などに多く含まれています。

 

産後のママでも簡単なレシピを紹介！

産後に必要な栄養素について紹介したところで、それらの栄養素と摂ることができて、簡単に作れるレシピを紹介します。

 

レバニラ炒め(1人分)

材料

  • 豚レバー：100g
  • ニラ：1/2束
  • にんにく（みじん切り）：1片
  • 酒：大さじ1
  • 醤油：大さじ1
  • サラダ油：小さじ1

 

作り方

  1. 1.レバーは一口大に切り、酒をかけて臭みを取る。
  2. 2.ニラは食べやすい長さに切る。
  3. 3.フライパンに油を熱し、にんにくとレバーを炒める。
  4. 4.レバーがほぼ火が通ったら、ニラを加えさらに炒める。
  5. 5.醤油を回し入れ、全体に絡めたら完成。

 

サーモンとブロッコリーのグリル(1人分)

材料

  • サーモン：1切れ
  • ブロッコリー：1/2株
  • オリーブオイル：小さじ1
  • 塩こしょう：少々
  • ローズマリー：少々

 

作り方

  1. 1.ブロッコリーを小房に分け、サーモンは一口大に切る。
  2. 2.サーモンとブロッコリーに塩こしょうを振り、オリーブオイルとローズマリーをかける。
  3. 3.オーブンかグリルでサーモンとブロッコリーを焼く。
  4. 4.こんがりと焼けたら完成。

 

鶏むね肉のレモンペッパーソテー(1人分)

材料

  • 鶏むね肉：1枚
  • レモン汁：大さじ1
  • 黒こしょう：適量
  • 塩：少々
  • オリーブオイル：小さじ1

 

作り方

  1. 1.鶏むね肉を薄くスライスし、塩、黒こしょうで下味をつける。
  2. 2.フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を両面きつね色になるまで焼く。
  3. 3.火が通ったらレモン汁をふりかけて完成。

 

あさりのバター醤油パスタ(1人分)

材料

  • あさりの水煮：1缶
  • パスタ：100g
  • にんにく：1片
  • バター：10g
  • 醤油：小さじ1
  • パセリ（みじん切り）：少々

 

作り方

  1. 1.パスタを袋の指示通りに茹でる。
  2. 2.フライパンにバターを溶かし、みじん切りにしたにんにくを炒める。
  3. 3.あさりの水煮を汁ごと加え、醤油を回し入れる。
  4. 4.茹で上がったパスタを加え、全体に絡める。
  5. 5.皿に盛り、パセリを散らして完成。

 

産後は宅配食に頼るのもアリ！

産後の忙しいタイミングでは、いくら簡単なレシピでも、毎日メニューを考えてご飯を作るのは難しいという方も多いと思います。

そういった方は、宅配食に頼ることを選択肢の1つに入れてみましょう。

宅配食は、高齢の方や、病気のある方だけに向けたサービスではなく、一般家庭の方でも利用できるサービスがたくさんあります。

ママが無理をせずに安心して生活するためには、そういったサービスをうまく活用して行くことが、ママ本人はもちろん、子どもや家族のためにも良い効果があると思います。

 

特にオススメなのは「シェフの無添つくりおき」

宅配食に興味を持ったけど、どれがいいかわからないというママには、「シェフの無添つくりおき」という宅配食サービスがおすすめです。

「シェフの無添つくりおき」は、化学調味料、添加物を一切使わずに一流シェフが手作りしたお惣菜の宅配サービスです。

他の宅配食サービスのほとんどは食品添加物を使用していますが、「シェフの無添つくりおき」は徹底的に無添加にこだわっており、化学調味料も不使用で子どもにも安心して食べてもらうことができます。

他にも、

  • ・冷蔵のため味が損なわれていない
  • ・毎週特定の曜日に届けてもらえるため生活に合わせやすい
  • ・スキップも自由
  • ・一回の配送分で30〜70品目の豊富な食材を使用

など多くのメリットがあります。

宅配食サービスは様々ありますが、無添加のものはほとんど無いため、添加物が気になるという方にはぜひ利用してほしいサービスです。
シェフの無添つくりおき公式サイト

まとめ

今回は、産後のママが摂るべき栄養素と、それらが多く含まれる食品、そして、その栄養素が摂れる簡単なレシピについて管理栄養士目線で紹介してきました。

産後のママは、どうしても子どものことで精一杯になってしまいますが、自身の身体も出産で大きなダメージを負っているため、必要な栄養素をしっかり取って元気に過ごせると良いですね。

また、それには周りの方のサポートはもちろん、宅配食を始めとした様々なサービスの活用も可能なので、興味を持った方は是非一度調べてみてもらえると良いと思います。

 

鉄について

https://hfnet.nibiohn.go.jp/mineral/detail675/#001

 

妊娠、産後の食事について

https://mchbook.cfa.go.jp/assets/pdf/top/item_1_5.pdf