妊婦さん必見！避けるべき食べ物と積極的に摂りたい食材を紹介

妊娠中は母体と赤ちゃんの健康を守るために、食生活に一層の注意が必要です。

正しい栄養を摂取することで、赤ちゃんの健やかな発育をサポートし、母体の健康維持にも役立ちます。しかし、一方で避けるべき食べ物も存在します。

本記事では、妊婦さんが避けるべき食べ物と、積極的に摂りたい食材について詳しくご紹介します。健康な妊娠期間を過ごすための参考にしてみてください。

 

赤ちゃんの成長に影響するママの食事はいつから始まる？


出典：写真AC

赤ちゃんの成長に影響を与えるママの食事は、妊娠が発覚する前から始まります。妊娠前の栄養状態が、その後の妊娠期間や赤ちゃんの健康に大きな影響を与えるため、日常的にバランスの取れた食生活を心がけることが重要です。

日頃から健康に気を配ることで、妊娠中のリスクを減らせます。安心して赤ちゃんを迎える準備を整えましょう。

 

妊娠初期について

妊娠初期は赤ちゃんの成長にとって非常に重要な時期です。この時期、つわりに悩まされるママも多いでしょうが、無理をせず、バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。

以下の4点に気をつけて、栄養バランスを考えた食事を摂りましょう。

  1. 主食の炭水化物でエネルギーを摂取
    ご飯やパン・パスタなどの主食を適量摂取し、エネルギーをしっかり補給しましょう。
  2. 主菜でたんぱく質を補給
    肉・魚・大豆製品などの主菜で、赤ちゃんの成長に必要なたんぱく質を十分に摂りましょう。
  3. 副菜で不足しがちなビタミン・ミネラルを補う
    野菜や果物を多く摂取し、ビタミンやミネラルを補いましょう。特に葉野菜は栄養価が高くおすすめです。
  4. 乳製品や小魚などでカルシウムを摂る
    牛乳やヨーグルト、小魚を積極的に摂取し、カルシウムをしっかり補いましょう。

バランスの良い食事が、赤ちゃんとママ自身の健康を支えます。

  

つわり中の食事について

妊娠初期のつわり中でも、赤ちゃんの成長に影響するママの食事は重要です。つわりが酷いときは無理をせず、小まめに水分補給を行い、食べられるものを少量ずつ摂取しましょう。

特定の食べ物しか受け付けない場合もありますが、その時は無理をせずに体が求めるものを摂ることが大切です。つわりが軽減した際には、バランスの良い食事を心掛け、赤ちゃんの健やかな発育を支える栄養をしっかり補給することを意識しましょう。

 

妊婦さんが避けるべき食べ物


出典：写真AC

生魚・生肉

妊娠中に生魚や生肉を摂取することは、細菌や寄生虫の感染リスクを高めるため避けるべきです。

生魚にはリステリア菌やサルモネラ菌が含まれる可能性があり、食中毒を引き起こすことがあります。

また、生肉にはトキソプラズマなどの寄生虫が含まれていることがあり、胎児に深刻な影響を与える恐れがあるでしょう。

妊婦はこれらのリスクを避けるため、寿司や刺身、レアステーキなどの生の食品を避け、十分に加熱された食材を選ぶことが重要です。

 

アルコール

妊娠中のアルコール摂取は、胎児性アルコール症候群（FAS）のリスクを高めるため、完全に避けるべきです。

アルコールは胎盤を通じて胎児に直接影響を与え、発育障害や知的障害、行動問題などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

また、流産や早産のリスクも増加します。妊婦は安全のために一切のアルコールを摂取せず、アルコールフリーの飲料を選ぶことが推奨されます。

アルコールに関する疑問や不安がある場合は、医師に相談することが重要です。

 

カフェイン

妊娠中のカフェイン摂取は、流産や低体重児のリスクを増加させるため、制限が必要です。

1日のカフェイン摂取量は200mg以下が推奨されます。コーヒー・紅茶・エナジードリンク・チョコレートなどが主なカフェイン源です。

過剰摂取を避けるため、カフェイン含有量を確認し、デカフェ製品やカフェインフリーの飲料を選ぶと良いでしょう。

 

ナチュラルチーズ・生ハム

妊娠中にナチュラルチーズや生ハムを摂取することは、リステリア菌感染のリスクがあるため避けるべきです。

リステリア菌は食中毒を引き起こし、流産や早産、胎児の健康問題を引き起こす可能性があります。 

特に、加熱処理されていないソフトチーズや未調理の生ハムは危険です。妊婦は、加熱処理されたチーズや肉製品を選び、製品ラベルを確認することが重要です。

  

大型の魚（高水銀含有量）

妊娠中に大型の魚を摂取することは、水銀中毒のリスクがあるため避けましょう。水銀は胎児の脳や神経系の発達に悪影響を及ぼし、発育障害を引き起こす可能性があります。

特に、マグロ、サメ、メカジキなどの大型魚は高濃度の水銀を含むことが多いです。妊婦はこれらの魚の摂取を制限し、サーモンやイワシなどの水銀含有量が低い魚を選ぶと良いでしょう。

 

妊婦さんが積極的に摂りたい食材とは？


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葉酸が豊富な食材

葉酸が豊富な食材は、妊娠中に重要な栄養素で、神経管欠損の予防に役立ちます。葉酸は胎児の脳や脊髄の発達を助け、特に妊娠初期に必要です。

ほうれん草、アスパラガス、ブロッコリー、オレンジ、豆類などが葉酸を多く含む食材です。これらの食材をサラダやスムージー、ジュースなどで摂取すると効果的です。

また、葉酸サプリメントの利用も検討すると良いでしょう。

 

鉄分が豊富な食材

鉄分が豊富な食材は、妊娠中に重要な栄養素であり、貧血予防と胎児の発育に役立ちます。

鉄分は赤血球の生成を助け、酸素を全身に運ぶ役割を果たします。赤身の肉、レンズ豆、ほうれん草、ブロッコリー、カボチャの種などが鉄分を多く含む食材です。

上記の食材を日常の食事に取り入れると良いでしょう。また、鉄分の吸収を助けるビタミンCを一緒に摂取することも効果的です。

 

カルシウムが豊富な食材

カルシウムが豊富な食材は、妊娠中に重要な栄養素であり、母体と胎児の骨や歯の健康に役立ちます。

カルシウムは骨の形成を助け、筋肉や神経の機能にも重要です。乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）・豆腐・ブロッコリー・ケール・アーモンドなどがカルシウムを多く含む食材です。

これらの食材を日常の食事に取り入れると良いでしょう。また、ビタミンDを一緒に摂取するとカルシウムの吸収が促進されますよ。

 

オメガ-3脂肪酸が豊富な食材

オメガ-3脂肪酸が豊富な食材は、妊娠中にとても大切です。胎児の脳や視覚の発達を助け、抗炎症作用や心臓の健康にも良い影響を与えます。

サーモン・マグロ・サバなどの脂の多い魚、クルミ・亜麻仁油・チアシードがオメガ-3をたっぷり含んでいます。

これらの食材を週に数回取り入れると効果的です。ただし、魚は水銀の含有量にも注意が必要です。

 

ビタミンDが豊富な食材

ビタミンDが豊富な食材は、妊娠中に重要な栄養素で、カルシウムの吸収を助け、母体と胎児の骨の健康を支えます。

ビタミンDを多く含む食材には、サケやマグロなどの脂の多い魚・卵黄・強化乳製品（ビタミンDが追加された牛乳やヨーグルト）があります。

また、キノコ類もビタミンDの供給源です。これらの食材を積極的に取り入れると良いでしょう。さらに、日光を浴びることで体内でビタミンDが生成されるので、適度な外出もおすすめです。

 

まとめ


出典：写真AC

妊娠中は、赤ちゃんの健康に影響を与えるため、食事に気を付けることが大切です。

避けるべき食べ物や積極的に摂りたい栄養素を事前に知っておくことが大事ですよ。

また、ストレスを感じないように心掛け、リラックスして妊娠生活を楽しみましょう。

バランスの取れた食事と、適度な休息を心掛け、健康的な妊娠期間を過ごせると良いですね！

 

 

妊娠中は、食材単位だけでなくお母さん自身がしっかりと栄養をとって健康でいることが大切！
とはいえ、つわりがひどい時期や出産直前など、つい家族の食事まで手が回らないことも多々あります。

そんなときは、思い切って作り置きの宅配サービスを頼ってみるのも手。

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