夏の運動には栄養補給が重要！子どもの健康を維持するために必要なポイントとは！

夏の運動では、多くの水分や栄養素が失われるため、効率的な栄養補給が重要になります。

また、子供は大人に比べて体温調節が苦手だったり、外にいる時間が長かったりと、熱中症のリスクも考慮しなければなりません。

この記事では、小中学生の夏の運動に必要な栄養素やその補給法、熱中症を防ぐための水分補給法などについて管理栄養士目線で紹介していきます。

 

夏の運動は特に栄養補給が重要

夏は気温が高く汗をかきやすいため、水分やミネラルなどの栄養補給が重要です。

特に、子供は大人よりも体温調節機能が発達していないため熱中症になりやすく、大人よりも気をつける必要があります。

また、子供は大人に比べて外にいる時間が長い傾向にあることも要注意ポイントです。

 

夏は消費カロリーが少ないため栄養補給は重要ではない？

「夏は消費カロリーが少ないから痩せにくい」という噂から派生して、栄養補給を重要視していない親御さんがいますが、実はそれは間違いです。

たしかに、単純に夏と冬の消費カロリーを比較すると夏の方が少ない傾向にあります。
これは、体温を上げるのに多くのカロリーを消費するためで、気温が低い冬は体温維持のためにカロリー消費が増える傾向にあります。

しかし、夏の方が消費カロリーが少なくても、夏は冬に比べて日が長く、外で遊ぶ時間や部活の時間が長くなるなど、子供の運動量が増える傾向にあります。そのため、水分以外の栄養摂取に気をつけたい時期でもあります。

 

夏の運動を快適にするためのポイント

子供の頃に運動をしておくことは、健康増進や体力向上などの面から見ても非常に重要であるため、親の目線からしてもぜひやってもらいたいと思うはずです。しかし、夏は熱中症の対策をしないとかえって逆効果になってしまいます。

実際に、夏の運動時はどのような点に気を付けて行えば良いのでしょうか。

 

暑い時間帯を避ける

夏の運動は、気温の高い日中を避け、比較的気温が低い早朝や夕方に行うようにしましょう。

学校ではなかなか暑い時間を避けるというのは難しいですが、休みの日はお父さん、お母さんが気をつけてあげましょう。

また、気温が高すぎる日や天気が良すぎる日は無理な外出を避けるなどの対応も効果的です。

 

日なたを避ける

夏は気温に加え太陽光も強いため、日なたを避けて運動をしましょう。

子供が日なたに長時間いると、熱中症になる可能性もあります。

また、日に当たりすぎると日焼けし、皮膚症状や免疫機能の低下、疲労感などを引き起こす可能性があると言われています。

日なたがない場合は帽子を被って日光を遮ったり、日焼け止めを使用するなど、直接太陽光を浴びない対応も効果的です。

 

通気性のある服を着る

夏に運動をするときは、通気性のある服を着て、熱がこもらないようにしましょう。

子供は大人ほど体温調節機能が発達していないため、熱がこもると熱中症のリスクが高くなります。

また、熱中症のリスクを理解しきれていない年齢の子の場合、自分で体温調節のために必要な行動が取れないことも多いため、体温調節がしやすい服を着るのが効果的です。

 

運動に必要な栄養素とその摂取法

実際に、運動をする際にはどのような栄養素が必要なのでしょうか。具体的な摂取方法とともに紹介していきたいと思います。

 

炭水化物

炭水化物はご飯や麺などに多く含まれる栄養素で、身体のエネルギー源となるため季節を問わず必要な栄養素の一つです。

また、炭水化物は運動時に最優先で消費される栄養素でもあるため、不足すると代わりのエネルギー源として筋肉が分解されたり、運動のパフォーマンスが落ちるなど様々な影響が現れます。

加えて、不足しすぎると低血糖による目眩などの諸症状が現れるというリスクもあります。

炭水化物を摂取する際は、しっかりと消化吸収できるよう、運動開始2時間前までに摂取するのがおすすめです。

また、運動中は血流が筋肉に回り、消化機能が低下します。
運動中の炭水化物補給には、消化が早く糖分を含む飲料や運動用のエネルギー補給食品などを活用しましょう。

 

タンパク質

タンパク質は、肉や魚、大豆製品に多く含まれる栄養素で、筋肉や皮膚などの構成成分としてはもちろん、体内の機能を調整するのにも用いられています。

筋肉をはじめとした体タンパク質は、エネルギー不足時や激しい運動時に消費されるため、食事からの補給が必要になります。

また、筋肉が落ちると基礎代謝の低下や運動パフォーマンスの低下などに繋がります。

タンパク質も、しっかりと消化吸収ができるように運動開始2時間前に摂取しましょう。

運動中は、タンパク質の状態で摂取しても消化が間に合わないため、タンパク質の構成成分であるアミノ酸が含まれている商品を活用して補給しましょう。

 

ミネラル

夏の運動時は大量の汗をかくため、水分と同時にナトリウムやカリウムなどのミネラルも損失します。

そのため、水分と同時にミネラルの補給も必要になります。

また、体内のミネラルのバランスが崩れると熱中症症状を引き起こす原因ともなります。

不足を防ぐためには、まず普段の食事で野菜や果物などを取り入れたバランスの良い食事を摂取することが必要です。

運動中は、スポーツドリンクやフルーツなどを活用して補給するのが効果的です。

 

熱中症を防ぐための運動中の水分補給法

夏の運動時は、栄養素の補給のみならず水分補給も重要です。

また、小学生などは大人よりも汗をかきにくく、体温が上がりやすいため、脱水症状になりやすい傾向にあります。

実際に、水分補給時はどのようなことを意識すれば良いのでしょうか？

 

運動前にコップ一杯の水を飲む

熱中症を防ぐためには、まず運動前に水分補給する習慣をつけましょう。

夏は運動時以外にも汗をかくため、運動前からすでに水分不足になっていることも多いです。

そのため、のどが渇いていなくても、運動前には水分補給をしましょう。

 

運動中は少量ずつ水分を補給する

運動中は、一気にではなく少量ずつ水分補給を行いましょう。

一度に大量に摂取をすると、腸からの水分の吸収が間に合わず、摂取しているのに脱水になる可能性があります。

また、大量に摂取しがちな方は水分摂取の間隔が長くなる傾向にあるため、一時的な脱水などに陥る危険性がありますので注意が必要です。

 

スポーツドリンクなどを活用する

運動中は、水分やミネラル、炭水化物の補給のためにスポーツドリンクなどを活用しましょう。

スポーツドリンクには夏の運動で不足してしまう栄養素が含まれており、効果的に補給することができます。

毎日スポーツドリンクを持たせるのは経済的に負担になるという場合は、水やお茶と同時に塩分補給のタブレットなどを併用してみるのもおすすめです。

 

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夏に運動をするためには、普段から栄養バランスの整った食事を続けることが重要です。

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まとめ

夏の運動は、子どもの成長のためにも重要なものですが、気温が高い中での運動はその分リスクもあります。

そういったリスクを解消するためには、今回紹介したような栄養素を効果的に摂取できるよう工夫してあげることが重要です。

熱中症を予防し、子どもが楽しく運動できる環境を整えてあげましょう。