妊娠中におすすめの食べ物10選！栄養たっぷりレシピ付き
妊娠中の食事は、ママと赤ちゃんの健康を守っていくためにとても大切です。
また、赤ちゃんの成長に必要な栄養を摂りながら、同時に自身の体調を整えることも求められます。
しかし「何を食べればよいのか分からない」「おすすめの食べ物を知りたい」と思っている人も多いでしょう。
そこでこの記事では、妊婦さんにおすすめの食べ物をそれぞれのメリットを含めたくさんご紹介します。
妊婦さんに必要な栄養や簡単にできるレシピもあるので、ぜひ参考にしてください。
妊娠中おすすめの食べ物10選
妊娠すると、妊娠前とは生活スタイルも身体も変化します。
あらゆる面で「赤ちゃんと一緒」という気持ちが強くなるママも多いでしょう。
食生活においても、同じことが言えます。
ここでは、妊娠中におけるおすすめの食べ物と、その理由を詳しくご紹介します。
必見！妊娠中におすすめの食べ物10選
まずは、妊娠中におすすめしたい食べ物をリスト化してみました。
- ほうれん草・小松菜
- 納豆・豆腐
- ヨーグルト
- いわしなどの青魚
- 卵
- バナナ
- ナッツ類
- さつま芋
- 玄米・雑穀
- トマト
これらの食材は、ママや赤ちゃんにとって大切な栄養がぎゅっと詰まっています。
ではなぜこれらの食べ物がおすすめなのか、その理由とポイントを見ていきましょう。
なぜおすすめなの？詳しい理由とポイントを解説
| ほうれん草・小松菜 | ・「葉酸」や「鉄分」を豊富に含んでいる ・油と一緒に摂ると吸収が高まる |
| 納豆・豆腐 | ・良質な植物性タンパク質とカルシウムを含む ・低カロリーで消化しやすい ・つわりの中の妊婦さんにもおすすめ |
| ヨーグルト | ・腸内環境を整える「乳酸菌」が豊富で便秘対策になる ・加糖ではなくプレーンがよりおすすめ |
| いわしなどの青魚 | ・「DHA」「EPA」が胎児の脳の発達をサポート ・たんぱく質とビタミンDが豊富 ・水銀の含有量が少ない魚がおすすめ |
| 卵 | ・「完全栄養食」と呼ばれるほどたんぱく質・ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれている ・加熱して食べるとよい |
| バナナ | ・エネルギー補給に優れているのでつわり中の人にもおすすめ ・手軽に持ち運びができる ・小腹が空いたときの間食にもよい |
| ナッツ類 | ・不飽和脂肪酸やミネラル・ビタミンEが豊富 ・少量でも栄養価が高い |
| さつま芋 | ・食物繊維が豊富で便秘対策におすすめ ・自然な甘みがあるため、おやつがわりにもなる |
| 玄米・雑穀米 | ・ビタミンB群や食物繊維が豊富 ・血糖値の上昇や妊娠糖尿病の予防に役立つ |
| トマト | ・抗酸化作用のあるリコピンが豊富なため、妊娠中の免疫力をサポート ・水分も多いため栄養と水分を同時に摂れる |
お腹の中の赤ちゃんの発育やママの体を考えると、どの食材もとても大切なもの。
主食を中心に、いろいろなものをバランス良く摂ることが大事です。
妊産婦さんのための食事バランスガイドの詳細については、厚生労働省のホームページに記載があるので、よければこちらも参考にしてくださいね。
妊娠中に必要な栄養素一覧
続いて、妊娠中に必要な栄養素をご紹介します。
| 葉酸 | ・胎児の先天性異常のリスクを軽減 | ブロッコリー 納豆 いちご |
| カルシウム | ・赤ちゃんの骨や歯を作るために必要 | 小魚 牛乳 チーズ |
| 鉄分 | ・貧血予防に ・吸収をよくするビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると◎ |
大豆 小松菜 ほうれん草 |
| 食物繊維 | ・便秘対策の頼もしい味方 | 海藻類 ごぼう こんにゃく |
| たんぱく質 | ・胎児の臓器などの身体の構築に必要 | 肉・魚 大豆製品 卵 |
ママが食べたものを通して赤ちゃんは栄養を摂取します。
つわりなどの辛い時期は、「何でも食べる」ということ自体難しくなりますが、できるだけバランスの良い食事を心掛けましょう。
簡単レシピ4選！つわり対策にもなるおすすめ食事アイデア
妊娠中は栄養バランスの取れた食事を心掛けることが大切ですが、手間をかけずに簡単に作れるレシピがあると助かります。
ここでは、妊婦さんにおすすめのレシピをご紹介します。
ほうれん草と豆腐の味噌汁
材料(2人分)
・ほうれん草：1/2束
・豆腐：1/2丁
・味噌：大さじ2
・だし：少々
・水：400ml
作り方
1．ほうれん草が軽く湯通しし、食べやすい大きさに切る
2．豆腐はサイコロ状に切る
3．鍋にだしと水を入れ火にかけ、ほうれん草と豆腐を加える
4．味噌を入れ、ひと煮立ちさせたら完成
鉄分やカルシウムが豊富なお味噌汁は、妊娠中の栄養補給にぴったりですよ。
鮭と野菜のホイル焼き
材料(2人分)
・鮭：2切れ
・玉ねぎ：1/2個
・にんじん：1/3本
・しめじ：1/2パック
・レモン汁：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・塩こしょう：少々
・バター：10g
・アルミホイル
作り方
1．玉ねぎ、にんじんは薄切り、しめじは石づきを取る
2．アルミホイルに鮭を置き、野菜をのせる
3．しょうゆ、塩こしょう、バターをのせレモン汁をかける
4．ホイルをしっかり包み、200度のオーブンで15～20分焼く
鮭はDHAやEPAが豊富で、妊婦さんにはとってもおすすめの一品。
さつまいもとりんごの蒸し煮
材料(2人分)
・さつまいも：1本
・りんご：1/2個
・水：100ml
・はちみつ：小さじ1
作り方
・さつまいもは1cm幅の輪切り、りんごは薄切りにする
・鍋に水を入れ、さつまいもとりんごを並べる
・蓋をして中火で10～15分蒸し煮する
・柔らかくなったら、お好みではちみつを加えて混ぜる
食物繊維が豊富で、妊娠中の便秘対策におすすめの一品です。
バナナヨーグルトスムージー
材料(1人分)
・バナナ：1本
・ヨーグルト(無糖)：100g
・牛乳または豆乳：100ml
・はちみつ：小さじ1
作り方
1．バナナを適当な大きさに切る
2．ミキサーにバナナ、ヨーグルト、牛乳(または豆乳)、はちみつを入れる
3．滑らかになるまでかくはんし、グラスに注いで完成
バナナの自然な甘みで飲みやすく、つわりがひどい時でも栄養補給しやすい1品です。
妊娠中でも作れる簡単な飲み物レシピについては、こちらをどうぞ。
料理が難しいときは宅配食を活用しよう
妊娠中は、つわりや体調の変化で料理をするのが難しい日もあります。
そんなときは無理をせず、栄養バランスの取れた宅配食を活用するのもひとつの方法です。
毎日の食事作りが大変な妊婦さんには添加物不使用の宅配食「シェフの無添つくりおき」という選択肢もあります。
「シェフの無添つくりおき」なら、栄養バランスを考慮した安心で安全な宅配食が届きます。
必要な栄養素を摂れ調理の手間も省ける上、多彩なメニューが揃っていますよ。
体調に合わせて手作りと宅配食を上手に使い分ければ、無理なく健康的な食生活が送れそうですね。
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妊娠初期から後期まで避けるべき食べ物一覧
妊娠中は普段よりも食事に気を付ける必要がありますが、特に以下の食品は赤ちゃんや母体への影響を考えて、できるだけ避けるようにしましょう。
- 生肉・生魚
- カフェイン
- アルコール
- 生卵・ナチュラルチーズ
- 加工肉
- 水銀量の多い魚
気を付けたい食べ物には、食中毒のリスクがあったり赤ちゃんの発育に良くない影響を与えてしまったりと、避けるべき理由がそれぞれあります。
妊娠中は生ものをしっかりと加熱して食べる、少量であってもアルコールは避けるなど、必要なことは確認しておくと安心です。
不安な妊娠生活にならないよう、チェックしておくようにしましょう。
妊娠中に食べてはいけない食べ物について、さらに詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
まとめ
妊娠中の食事は、赤ちゃんとママの健康を支える大事なものです。
葉酸や鉄分、カルシウムなど必要な栄養素を意識しながら、バランスの良い食事を心がけましょう。
今回ご紹介したおすすめの食べ物を参考に、無理のない範囲で実践してみてください。
妊娠期間を健やかに過ごすために、食生活を整えていきましょう。
この記事を書いた人
はるのりつ
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