【最新版】妊娠中に食べてはいけないNG食べ物リスト＆安全な食材ガイド
妊婦さんの中には、「妊娠中の食べ物で避けるべきNGな食品は何だろう？」と疑問に感じている人もいるのではないでしょうか。
実は、妊娠中の食事は赤ちゃんの成長や健康に大きく影響します。
特に妊娠初期は胎児の器官が形成される時期でもあり、食事内容には注意が必要です。
この記事では、妊娠中に控えたほうがよい食べ物や、代わりに摂取したい食品について詳しく解説します。
不安や疑問を感じている妊婦さんは、ぜひ参考にしてください。
＜目次＞
それってNG？妊娠中に控えたい食べ物リスト
妊娠中は、食中毒やお腹の中の赤ちゃんへの影響を考え、控えたい食べ物がいくつかあります。
ここでは、代表的なものをリストアップします。
| NG食べ物 | 注意事項 | 食べてもOKな場合 |
| 生もの （刺身・寿司・生卵・ナチュラルチーズなど） |
食中毒リスク (リステリア菌・サルモネラ菌など) |
加熱すればOK (焼き魚・温泉卵など) |
| カフェイン・アルコール類 （コーヒー・紅茶・お酒など） |
胎児の発育に影響の可能性 | 1日200mg程度ならOK (ディカフェも◎) |
| 水銀を多く含む魚 （マグロ・カジキ・メカジキなど） |
神経系の発達に影響の可能性 | 水銀の少ない魚 (鮭・イワシ・サバなど) |
| 食品添加物が多い加工食品 （インスタント食品・スナック菓子など） |
高塩分・高脂肪などで栄養が偏る | 無添加のものを選ぶ (無添加の食品やおやつなど) |
| 加工肉 （生ハム・サラミなど） |
リステリア菌やトキソプラズマ感染のリスク | 加熱すればOK (ハムやベーコンもよく加熱する) |
| 糖分の高い飲料 （ケーキ・菓子パン・ジュースなど） |
妊娠糖尿病・血糖値の急上昇リスク | 自然な甘みのものを選ぶ (フルーツやヨーグルトなど) |
| ビタミンAの過剰摂取 （レバー・バター・卵黄など） |
過剰摂取で胎児の奇形リスク | 適量ならOK (1日に770㎍RAE) |
参考：内閣府 食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ～妊娠の前から気をつけたい食べ物のこと～」
安心で安全な妊娠生活を送るためにも、避けたほうがよい食べ物を把握しておきましょう。
妊娠中に安全に食べられる食材＆栄養満点の食べ物一覧
避けたい食べ物が多くてショックを受けている人もいるかもしれませんが、もちろん食べられるものもたくさんあるので安心してください。
NG（避けたい）な食べ物ではなく、安心して食べられるおすすめを知ることで、栄養バランスを整えながら過ごしましょう。
| 安心でおすすめの食べ物 | 理由と詳細 |
| 加熱された魚や肉 |
・さまざまな食中毒を避けるため |
| 葉酸を多く含むもの （鉄分・カルシウムなど） |
・妊娠初期に積極的に摂取したい栄養素 |
| 発酵食品 （ヨーグルト・納豆・味噌など） |
・便秘の予防や腸内環境を整えられる |
| ビタミンCが豊富な果物 （いちご・オレンジ・キウイなど） |
・貧血のリスクを低下させ鉄分の吸収を助ける
・胎児の発育に欠かせない |
| 良質な炭水化物 （玄米・さつまいも・オートミールなど） |
・妊娠糖尿病のリスクを低減 |
妊娠中、食べ物の好みが変わる理由や向き合うポイントを知りたい方は、こちらの記事もどうぞ。
妊娠中にNGな食べ物の代替食品リスト｜安全な食生活をサポート
妊娠中にNG（避けたい）な食べ物は、それに代わる食材を選べばストレスも軽減されます。
ここでは代替食材をご紹介します。
- 生もの → 過熱した魚や肉、卵（焼き魚やオムレツなど）
- ナチュラルチーズ → 加熱処理したチーズ（プロセスチーズなど）
- カフェイン・お酒類 → ノンカフェイン・ノンアルコールの飲料
- 水銀の多い魚 → 水銀の少ない魚（サバ・イワシ・鮭など）
- 加工肉 → 加熱処理した肉
- インスタント食品・スナック菓子 → 無添加のおやつ（おにぎりやフルーツなども可）
- 糖分の高い飲料 → 水や無糖の炭酸水など
妊娠中の食事では、NG（避けたい）な食品を知った上で代替食品を選ぶようにしましょう。
健康的な食生活を心がけ、母子ともに安心できる食事を楽しんでくださいね。
妊娠中に控えたいNGお菓子＆安全に食べられるおやつ一覧
妊娠中でも甘いものを食べたくなることはよくあります。
ここでは、妊娠中に控えるべきお菓子と、代わりに食べられるおすすめのおやつをご紹介します。
妊娠中に控えるべきNGなお菓子
妊娠中に避けたほうがよいお菓子は、次の通りです。
- 糖分の高いお菓子
- 人工甘味料を含むお菓子
- トランス脂肪酸を含むスナック菓子
- カフェインを含むチョコレート類
糖分の高いお菓子は甘くておいしいですが、血糖値の急上昇を引き起こし妊娠糖尿病のリスクを高める可能性があります。
また、胎児への影響を考えると人工甘味料やトランス脂肪酸を含むお菓子も、妊娠時期にはあまりおすすめできません。
その他、カフェインは胎盤を通じて赤ちゃんに影響を与えるため、摂取量を考える必要があります。
どうしても飲みたい場合は、マグカップで1日2杯程度にしましょう。
参考：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」
大切なのは、「摂取量」です。
過度に気にして全てを排除する必要はありませんが、摂りすぎには注意しましょう。
妊娠中でも安心して食べられるおすすめおやつ
妊婦さんでも安心して楽しめるおやつを選ぶことで、ストレスも軽減されますよ。
- フルーツ
- ナッツ類
- ヨーグルト
- 焼き芋
- おからやオートミールのクッキー
自然な甘みを得られるフルーツは、ビタミンや食物繊維も豊富でおやつとしておすすめです。
また、ナッツ類は良質な脂質やタンパク質も摂取でき、さらに満腹感も得られます。
便秘で悩んでいる妊婦さんにはヨーグルトもいいですね。
その他、低糖質でヘルシーなオートミールやおからのクッキーなどもいいでしょう。
選ぶ際には「自然由来の甘さ」や「添加物の少ないもの」を意識することで、少しでも安心して楽しむことができます。
オートミールを使ったレシピは、こちらの記事を参考にしてください。
まとめ
妊娠中の食事は、母体の健康と胎児の成長に大きく関わるためとても大切です。
特に食中毒のリスクがある生もの、水銀を多く含む魚、カフェイン、アルコール、糖分の高い食品等は避けましょう。
ただし、加熱すれば安全に食べられる食材や代替食品を上手に活用すれば、ストレスなく過ごせます。
妊娠中の食事管理は、思った以上に大変です。
しかし知識を得ることで、健康的なマタニティライフを送ることは可能になります。
無理のない範囲で、栄養バランスの取れた食生活を実践していってくださいね。
毎日の食事作りが大変な妊婦さんには添加物不使用の宅配食「シェフの無添つくりおき」という選択肢もあります。
保存料などの添加物を一切使用せずに作られているので、安心して食べられますよ。
発色剤や着色料なども使っておらず、調味料の原材料まで徹底的にチェックした上で調理されたものが届くので、体に優しく嬉しい宅配食です。
また、チーズもリステリア菌陰性のものを使用しているので安心ですね。
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この記事を書いた人
はるのりつ
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