グルテンフリーの基本とおすすめレシピ4選！健康的な生活を始めよう
近年、健康を気にかけている人やダイエットをしている人たちの間で「グルテンフリー」という言葉を耳にする機会が増えました。
グルテンフリーとは、主に小麦や大麦、ライ麦に含まれるグルテンというたんぱく質を除去した食事のことを指します。
この記事では、グルテンフリーのメリットや基本的な食材選びや気を付けること、また誰でも簡単に作れるグルテンフリーレシピを紹介します。
健康的な食生活を始める第一歩として、ぜひ参考にしてください。
＜目次＞
グルテンフリーとは？定義と基本的な考え
グルテンフリーとは、食べ物の中に一定レベルの「グルテン」が含まれていないことを指します。
グルテンは小麦や大麦、ライ麦などに含まれるたんぱく質の一種でパンやケーキなどに含まれているのです。
欧米では日本よりも小麦アレルギーの人が多く、セリアック病やグルテンに敏感な人は、グルテンを含まない食事を心掛ける必要があります。
昨今の健康志向ブームも相まって、グルテンフリー食品のニーズは高まっており、グルテンが入っていないパンやお菓子などを目にする機会も増えてきました。
また米粉の需要は拡大傾向にあり、10年前に比べて3倍ほどに増えています。
以上のことからも、グルテンフリーへのニーズが高まっていることが分かりますね。
参考：農林水産省「欧米・豪州等6か国、組織における グルテンフリー表示に係る調査報告書 （海外文献・資料に基づく）」
グルテンフリーのメリットを解説
グルテンフリーのメリットは、カロリーの過剰摂取を抑えることが期待できることです。
パンやお菓子、スイーツには油や砂糖がたくさん入っているものが多く、知らない間に多くのカロリーを摂取してしまっているなんてことも。
グルテンフリーの食事を取り入れることで、こうした事態を避けることも期待できます。
グルテンフリーの食材6選
ここからは、グルテンフリーの食材をチェックしていきましょう。
以下に5つ挙げてみました。
- 玄米
- 米粉
- そば粉
- 豆類
- オートミール
食物繊維が豊富で消化にも良いとされる玄米は、グルテンフリーの主食としておすすめです。
また、最近では米粉やそば粉・大豆を使った麺製品などもあります。
選べるグルテンフリーの食材が豊富なのはありがたいことですね。
ちなみにわたしは家でパンをときどき作るのですが、その際米粉をよく使います。
もっちりとした食感が家族に好評で、子どもたちも大好きですよ。
その他、食物繊維が精白米の20倍も含まれるオートミールも、グルテンフリー食材としておすすめです。
※ただし、オートミールには注意が必要です。オートミール自体にグルテンは含まれていませんが、栽培時や輸送時などどこかの過程で小麦グルテンが混入する可能性があります。そのため、小麦アレルギーのある方は必ずかかりつけ医と相談してください。
避けるべき食材
グルテンフリーの食生活をと考えたとき、避けるべき食材も理解しておきましょう。
- 小麦
- 大麦
- ライ麦
パンやケーキ、パスタは小麦が主成分の食品です。
また、ビールなど大麦が含まれる食品にも注意しましょう。
さらに、味噌にも麦を使用しているものがあります。購入の際に原料を確認しておくと安心ですね。
その他、醤油や一部のソース類、加工食品などにも小麦が使用されているケースがあります。
見た目や名前からはグルテンが含まれているのか分かりにくい商品もあるので、成分表の確認またはグルテンフリーの認証マークがあるかなどのチェックも大切です。
初心者向け簡単グルテンフリーレシピ（オートミール編）
ここからは、誰でも簡単に作れるオートミールを使ったグルテンフリーレシピを紹介します。
手軽に始められるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてください。
オートミールとバナナのクッキー
- オートミール 30g～40g
- バナナ 1本
手順
①バナナを潰す
↓
②オートミールとバナナを混ぜる
↓
③天板の上に、スプーンなどで円形に広げる（大きさはお好みで）
↓
④160度に熱したオーブンで約20分焼く
↓
⑤完成
材料はバナナとオートミールのみ。
甘さ控えめなので、ちょっとしたおやつにも最適です。
お好みではちみつや砂糖を加えても美味しいですよ。
我が家ではおやつによく作りますが、すぐになくなってしまいます。
ナッツとドライフルーツの簡単グラノーラ
- オートミール 120g
- 米粉 40g
- 米油 40g
- ミックスナッツ 40g～60g
- メープルシロップ 60g～80g
- ドライフルーツ 適量
手順
①オーブンを160度で予熱しておく
↓
②ドライフルーツ以外の材料をボールに入れて混ぜる
↓
③天板に②を平らに広げる
↓
④20分焼いたら一度取り出し、全体的に混ぜる
↓
⑤さらに10分～20分焼く（様子を見ながら調整してください）
↓
⑥焼きあがったらドライフルーツを混ぜる
↓
⑦完成
それぞれの材料は目安の量なので、お好みで調整してOKです。
わたしは、そのときの気分で米粉を入れたり入れなかったり、またドライフルーツをチョコチップに変更することもあります。
混ぜて焼くだけなので本当に簡単です。
焼き上がりのいい香りに誘われて、子どももおやつにぱくぱく食べていますよ。
朝食や小腹が空いたときなどにも重宝するので、ぜひ試してみてくださいね。
冷蔵庫に入れて保存し、一週間程度で食べきるようにしてください。
オートミール茶漬け
- オートミール 30g
- 水 50g～60g
- 市販のお茶漬け
手順
①オートミールと水を混ぜて500Wのレンジで約1分加熱する（ラップ不要）
↓
②オートミールをほぐしてお茶漬けの素とお湯を注ぐ
↓
③完成
オートミールを米化して食べると、いろいろなアレンジができるのでとってもおすすめです。（米化とは手順①の行程です）
わたしはオートミールのプチプチとした食感が好きなので、1日1食は米化したオートミールを食べています。
ふりかけをかけて食べてもOK。おにぎりにしたりチャーハンにしたり、カレーをかけて食べるのもおすすめ。
忙しい朝でもランチでも、ぱぱっと簡単に作れてしまいます。
卵やニラ、チーズを混ぜてチヂミのように焼いて食べても美味しいですよ。
いろいろと試してみて、自分だけのお気に入りレシピをぜひ見つけてくださいね。
定番！オーバーナイトオーツ
- オートミール 30g
- 牛乳 70g～90g （ヨーグルトなら150g）
- フルーツ 適量
- ナッツ 適量
- メープルシロップ 適量
手順
①オートミールと牛乳を混ぜて8時間以上冷蔵庫で冷やす
↓
②フルーツ、ナッツ、メープルシロップをトッピング
↓
③完成
前日の夜に仕込んでおけば、翌朝はフルーツなど好みのトッピングをするだけでOK。
簡単かつ体に嬉しい朝食の完成です。
アサイーやココアなど、ぜひお好みでアレンジしてみてください。いろいろな味が楽しめますよ。
忙しい朝を時短で乗り切るためにおすすめのレシピです。
グルテンフリーにおける5つの注意点
グルテンフリーの生活において、いくつか注意すべきポイントがあります。
次の5つに気を付けましょう。
- 隠れグルテンに注意する
- グルテンフリー認証の製品を選ぶ
- 外食時の確認
- バランスの取れた食事を心掛ける
- 家族や周囲への理解
ソースや調味料、加工食品など、見た目や名前からは分かりにくい食品にも、実はグルテンが含まれていることがあります。
不安な場合には、グルテンフリー認証の製品を選ぶと安心です。
日本でもノングルテン米粉のJAS認定が誕生するなど、グルテンに対する取り組みは近年広がりを見せています。
農林水産省「ノングルテン米粉の製造工程管理JASの認証 第1号が誕生しました！！」
また、周囲の理解も必要です。グルテンを避ける生活を続けていると、家族や友人と外食するときにも配慮をお願いすることも出てくるかもしれません。
きちんと説明をして理解を求めておくのは、大切なことですね。
また、グルテンフリー生活を続けるあまり栄養バランスが偏ることのないように、バランスの取れた食事を心掛けましょう。
まとめ
グルテンフリーは、健康志向やダイエットに取り組む人にとっても魅力的な選択肢のひとつです。
この記事では、グルテンフリーの基本的な理解から、おすすめの食材や避けるべき食材、さらには初心者でも簡単に作れるレシピを紹介しました。
これを機に、あなたもグルテンフリーの生活を取り入れて新しいライフスタイルを楽しんでみませんか。
グルテンフリーの食品を探す際、原材料表示をチェックすると思います。
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この記事を書いた人
はるのりつ
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