栄養バランスの良い食事をするためには？ポイントや具体例をお伝えします

日々忙しく生活する中で、ふと栄養バランスの良い食事を心掛けたいなと思うことはないでしょうか。

毎日の家族の食事を作っている人ならなおさらですね。

しかし生活スタイルによってその人に合った食事内容は変わってきます。

ここでは栄養バランスの良い食事について解説しています。

健康的な食事に気を使っている方にぜひ参考にしていただきたいです。

栄養バランスの良い食事を摂取するには

人は生きている限り栄養を摂り続けていく必要があります。

仕事中でも眠っているときでも、心臓は動き呼吸をしていますね。

口にしたものが自分の体を作り上げていくため、毎日の食事には気を付けたいと感じている人も多いでしょう。

1日に何をどれだけ食べたらよいかを考えるとき、「食事バランスガイド」を参考にすると分かりやすいですよ。

参考：「農林水産省　食事バランスガイドについて」

このガイドは、健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針（平成12年3月）を具体的に行動に結びつけるものとして、厚生労働省と農林水産省により決定したものです。

1日に何をどれだけ食べればよいかを考える参考になりますよ。

バランス良い食事を続けるためのコツ

バランスの良い食事を続けるためには、ちょっとしたコツがあります。以下にポイントをまとめてみました。

• 自分の食べ方のパターンを知る
• 日々の食事を振り返る
• 一週間分の主菜を決める
• 足りないものは意識して摂る
• 前日食べた食事の調整を翌日にする

食べ方のパターンを知れば、偏りや補えていないものが分かってきます。

日々の食事を振り返るように意識していると、バランスも整いやすくなりますね。

わたしは一週間の主菜から決めるようにしていますが、主菜が決まれば自然と主食や副菜も決めやすくなります。

それでも補えないものは出てきますが、そうしたときには汁物や果物をプラスして調整すると、よりバランスのよい食事が可能です。

三大栄養素を理解して必要な量を知ろう

三大栄養素についての理解が深まれば、よりバランスの良い食事を心がけられますね。

ここではわたしたちが生きていくためには欠かせない三大栄養素や、それ以外にも大切な栄養素についてご紹介します。

三大栄養素について

三大栄養には「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」があります。栄養素は他にもありますが、まずはわたしたちの体に欠かすことのできないこの3つの栄養素について詳しく見ていきましょう。

18歳以上の1日に必要なエネルギーと三大栄養素をまとめてみました。
（※あくまでも目安です。全ての人に該当するわけではありません。）

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

続いてそれぞれどういった働きがあるのかを見てみましょう。

参考：「わかさの秘密　powers byわかさ生活」
参考：「「厚生労働省：e-ヘルスネット」

これら3つの栄養素は「エネルギー生産栄養素」と呼ばれ、毎日の食事に積極的に取り入れたいものです。

次は多く含まれる食材をチェックしていきましょう。

• たんぱく質・・・卵類・肉類・魚介類・豆類・乳製品
• 脂質・・・・・・オリーブオイル・バター・牛肉・豚肉
• 炭水化物・・・・ご飯・パン・うどん・そば・玄米・じゃがいも

わたしは普段リモートワークということもあり、昼食はおにぎりや菓子パンなどで済ませてしまいがちですが、これはあまり良い例ではありません。

毎日意識して食事をするのは難しいですが、1食を単品で済ませるのではなく、複数組み合わせて食べることを意識していくのが大切ですね。

その他の栄養素について

三大栄養素は体づくりに欠かせない栄養素であることが分かりました。

しかしそれ以外にも大事な栄養素があります。

参考：「厚生労働省　e-ヘルスネット」

続いて、含まれる食材をチェックしていきましょう。

• ビタミン・・・鶏レバー・豚肉・卵黄・ピーマン・キウイフルーツ・かぼちゃ
• 鉄・・・バジル・ひじき・イワシ・レバー・パセリ・レーズン・のり
• 食物繊維・・・こんにゃく・きくらげ・ひじき・しいたけ・大豆
• カルシウム・・・牛乳・チーズ・バジル・魚類

こうして見ると、いろいろな食品をバランス良く摂るには1日の食事を総合的に考える必要がありますね。

足りない栄養素は捕食として摂るなど、調整しながら取り入れるように心がけましょう。

献立は一週間を見据えて三食しっかりと

献立を考えるときは、1日の食事を総合的に考えることが大切です。

また、できれば一週間を見据えて考えるのが理想ですね。

中でも三食しっかり摂ることを心掛けるのが重要です。

主食・主菜・副菜を基本とした献立を目指しましょう。

和食はバランスの取りやすい食事

ごはんと3種のおかず、そして汁物。この組み合わせは「一汁三菜」と呼ばれ和食の代表です。

ちなみに和食は健康的な食生活を支える栄養バランスのあるものとして、ユネスコ無形世界遺産にも登録されていますよ。

参考：農林水産省

我が家でも週に2回以上は、和食の代表である味噌汁や豚汁を作るようにしています。

栄養が豊富なだけでなく、冷蔵庫の片付けにもなり一石二鳥なのでこうした汁物を摂り入れるのはおすすめです。

三食の具体例から見るバランスのよい献立

三食バランスのいい食事を摂るための献立例を見ていきましょう。

忙しい朝はパパっと作れるものがおすすめです。

わたしは朝食にパンもごはんも作ります。時間がないときにはしらす・チーズ・ごま・のりをごはんに混ぜておにぎりにします。
それに加えてフルーツやヨーグルトを追加すれば、比較的栄養がたくさん摂れるメニューになり後片付けなども楽にできますよ。

昼食はお弁当を食べる人もいればランチなどを利用する人もいると思います。

朝食にパンを食べた時はごはんものや麺類にするなど、朝食べたものとは違うものを選択するといいですよ。

丼や麺類を食べるときは野菜が不足しがちになりやすいので、サラダを足したり一品追加したりしてもいいですね。

夕食時は1日のメニューを振り返って献立を立てると、バランス良い食事になりやすいです。

ひとつの食品ではなくさまざまな食品を摂るように心がけると、健康的な食生活が送れるでしょう。

また、捕食として健康志向の高い方はナッツを食べる方もいらっしゃると思います。ナッツは1日に25g程度を目安にしましょう。片手に軽く乗るくらいの量です。

厚生労働省が出している親子向けの食事バランスガイドも、気になる方はぜひチェックしてみてください。

参考：厚生労働省　親子で一緒に使おう！食事バランスガイド

簡単に済ませたいときは宅食サービスを使おう

栄養バランスを考えながら料理をするのは理想ですが、これを毎日するとなるとかなりの負担です。

わたしも以前働いていた職場で残業が発生し帰りが遅くなったときは、帰宅後に作るのが面倒でした。

レトルト食品やスーパーの惣菜で済ませるなどしていましたが、他にいいものはないかなと悩んでいたこともあります。

わたしと同じような悩みがある方には、普段と違ったメニューが選べる「宅食サービス」の利用をおすすめしますよ。

宅食サービスにはさまざまなものがあり、お子さんがいる忙しいママなら、無添加の宅食サービスなどを利用すれば安心ですね。

「シェフの無添つくりおき」なら、添加物不使用で栄養バランスも抜群。欲しい回だけ注文可能で必要ないときにはスキップもでき、忙しい人でも利用しやすいですよ。

シェフの無添つくりおき公式サイト

自炊以外のこうしたサービスを利用したり、たまには外食をしたりして、無理をせずバランスのいい食事を続けていってくださいね。

まとめ

具体的にどういった食事を続けていけば、バランスのよい食事ができるか参考になりましたでしょうか。

食事は生きる上で不可欠であり、日ごろから食卓に並ぶものはなるべくバランス良く栄養がいきわたったものを用意したいですね。

健康的な生活を送るためにも、必要な食事の量を理解しバランスよく取り入れていきましょう。

また、続けていくためにはときどき手を抜くことも忘れないでくださいね。便利な宅食サービスや外食などをしつつ、健康にも気を付けていきましょう。

この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。