実体験で語る！母乳育児に役立つ食べ物と避けたい食材を徹底解説
母乳は、赤ちゃんにとって欠かすことのできない栄養源ですが、その量や質に関しては、ママによって個人差があり食べ物からも影響を受けます。
そのため、母乳育児は栄養バランスに気を付けることがとても大切。
特に初めての母乳育児では、どのよう食べ物がいいのか、避けるべき食べ物は何かなど悩むママも多いのではないでしょうか。
この記事では、子ども2人を母乳で育てたわたしの経験談を交えつつ、母乳育児における食べ物の選び方や、避けたい食べ物について詳しく解説します。
気になる方はぜひ参考にしてくださいね。
＜目次＞
母乳育児のママはたくさん食べることが重要
母乳育児をしているママは、通常の食事よりも多くのエネルギーが必要です。
授乳するママは、成人女性が1日に取るべきエネルギーよりも350kcalをプラスして摂る必要があるとされています。
赤ちゃんに十分な栄養を届けるため、ママはバランスの良い食事を心掛けましょう。
積極的に摂りたい栄養素をまとめてみました。
- タンパク質
- カルシウム
- 鉄分
細胞や筋肉を構成するのに欠かせないタンパク質や、赤ちゃんの骨や歯の形成にも必要となるカルシウム、また母乳による貧血を防ぐため、赤身の肉やほうれん草などを食べて鉄分も積極的に摂りましょう。
バランスの取れた食事を心がけることで、赤ちゃんにもママ自身にも良い影響をもたらします。
わたしは完全母乳でしたが、授乳中はフラフラとめまいのような感覚を起こすことがありました。
お腹も減るためたくさん食べるのですが、それでもフラフラしてしまうときには「赤ちゃんと自分自身への栄養摂取が追いついていないのかな？」と不安に感じることもあったほどです。
授乳中、成人女性よりも多くのエネルギーが必要だというのは、自身の体験としても納得です。
母乳の質が向上する？おすすめ食材5選
授乳中の食事は赤ちゃんへの栄養はもちろん、乳腺炎などを避けるためにも非常に大切です。
ここでは、母乳育児におすすめの食材を5つ紹介します。
- 魚
- 緑黄色野菜
- 根菜類
- 白米
- フルーツ
魚にはDHAが豊富に含まれているため、赤ちゃんの脳の発達に欠かせません。
またビタミンAや鉄分が豊富な緑黄色野菜も積極的に摂ってほしい食材です。貧血を起こしやすい授乳中のママにとってもありがたく、母乳の栄養バランスも整えられます。
その他、体をあたためてくれる根菜類も母乳育児におすすめ。
授乳中の人は水分も積極的に摂る必要があるため、根菜スープなどにすれば体も温まって一石二鳥。
わたしは授乳中、野菜をたくさん使ったスープを頻繁に食べていました。
コンソメスープや味噌汁・ミネストローネなど、味を変えると飽きることなく続けられるので、ぜひ実践してみてください。
ごはんや玄米をスープに入れて雑炊にしても美味しいですよ。
また、甘くてみずみずしいフルーツはおやつ代わりにもなります。
授乳中は乳腺炎などのトラブルを考え洋菓子などを控える人もいるかと思います。
わたしも乳腺炎のトラブルと常に隣り合わせの授乳生活だったので、フルーツはとてもありがたい存在でした。
食物繊維やビタミンが豊富なミカンやいちご、鉄分豊富なレーズンなど、好きなフルーツをちょくちょく食べていた記憶があります。
ただし、スイカや梨などは体を冷やしてしまうので食べる量には気を付けましょう。
母乳には悪影響？気を付けたい食べ物2選
授乳中に避けたほうが良い食べ物もあります。
母乳に含まれる成分は、ママが口にしたものから作られるので気になるところですね。
ここでは、授乳中に気を付けたい食べ物についてまとめています。
詳しく見ていきましょう。
たばこ・アルコール類
たばこやアルコールは母乳を通して赤ちゃんにも移行してしまうため、授乳中は控えましょう。
特に授乳中の喫煙は、母乳の分泌量も低下することが分かっています。
たとえ少量であっても赤ちゃんに悪影響を与える可能性があるものは、授乳期間中に摂るのは避けましょう。
ちなみに、カフェインは取り過ぎなければ大丈夫です。わたしも1日に1杯～2杯を目安にコーヒーを飲んでいましたよ。
油分や糖分が多い食品
ファストフードやインスタント食品は手軽に食べられて便利ですが、油分や糖分の多い食品は母乳トラブルの要因にもなるため注意が必要です。
わたしは授乳期間中に、スナック菓子やケーキなどを普段と同じ感覚で食べて何度か乳腺炎になりました。
乳腺炎になるととても辛いので、その度に後悔したことを覚えています。
もちろん、普段通り食べても問題ない人もいるでしょう。
それに授乳期間は短くはないので、全てを絶つのはストレスにもなりますね。
わたしは乳腺炎になってからは、お菓子やスイーツがどうしても食べたいときには少しの量を楽しむというふうにしていました。
それでもまだ食べ足りないと思ったときには、代わりにフルーツに置き換えるなどしてなんとか乗り切りました。
手軽にできる栄養バランスの取り方を紹介
授乳中のママだけに限ったことではありませんが、毎日の食事で栄養バランスを上手く取るのは難しいことですね。
しかし、ちょっとしたコツを取り入れることで手軽にバランス良く栄養を補うことができますよ。
- まとめて作り置き
- スムージーで簡単に栄養補給
- 宅配食などを活用
わたしは母乳育児中、スープをよく作っていましたが体調の良いときや時間のあるときに野菜を大量に切って冷凍保存しておきました。
そうしておくことで、いざスープを作るときには、冷凍しておいた食材を必要な分だけ鍋に入れれば時短ですぐに完成します。
スープは野菜の栄養を余すところなく摂れる上、授乳中に必要な水分も一緒に補給できるので本当におすすめです。
その他にも野菜や果物、ヨーグルトや牛乳など朝食やおやつ代わりとして手作りスムージーもいいですよ。
しかし手間に感じたり、忙しさや体調が追い付かなかったりなどもあります。
そうしたときには、宅配食などを活用するのも一つの手。
「シェフの無添つくりおき」なら、徹底的に「添加物不使用」にこだわって調理された出来立てのお惣菜が食べられます。
自分に合った方法で授乳生活を無理せずゆとりを持って過ごしてくださいね。
食事で母乳量は増やすことができる？
結論から言えば、食事自体で母乳量を増やすのは難しいです。
母乳育児をしていると、その量が気になるという人もいるのではないでしょうか。
わたしもその一人であり、長男の吸う力が弱いこともあって母乳の量がなかなか増えず苦労した記憶があります。
しかし、増やすためにできることはいくつかあります。
実際に食事で母乳の量を変化させることは難しいですが、わたし自身と周りにいるママ友が行っていた、母乳を増やすために実践していたことをまとめてみました。
- 積極的に水分補給をする
- 授乳回数を増やす
- 食生活を整える
- ストレスや疲労を溜め込まない
母乳の多くは水分のため、授乳中はこまめな水分補給が必須です。
また、授乳回数を増やすのも対処法としておすすめ。
実際にわたしも経験者ですが、赤ちゃんの吸う力が弱いために母乳の出が悪い時期がありました。
しかし根気よくこまめに授乳をしているうちに、母乳の量がだんだんと増えていきました。
母乳は、ママが口にしたものから作られます。いろいろなものをバランスよく食べることはとても大切なこと。
たくさん母乳を出すためのカギは、バランスの良い食事とこまめな水分補給にあると言っても過言ではありません。
また寒い季節には体を冷やさず、休めるときにはしっかりと休みストレスや疲労を蓄積しないように心がけることが大切です。
まとめ
授乳中の食事は、母乳を通じて赤ちゃんに届きます。
そのため栄養バランスはとても重要で、偏った食生活にならないよう、まんべんなくいろいろなものを食べるよう心がけましょう。
母乳育児はママにとって大変な時期ではありますが、期間限定のとても幸せな時間でもあります。
わたしは授乳をしていた頃を振り返ると、かけがえのない貴重で幸せな時間だったなといつも感じます。
正しい食事習慣で赤ちゃんの健やかな成長をサポートしつつ、ママ自身の体調にも気遣いながら、限られた時間をぜひ楽しんで過ごして下さいね。
産後ママの食事については、こちらの記事でも解説していますのでご覧ください。
この記事を書いた人
はるのりつ
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