子どもの寝付きが悪い！年齢別に必要な睡眠時間と睡眠・食事の意外な関係を解説

「子どもの寝付きが悪く、朝寝坊したり、日中ぼーっとしていたりすることが心配……」

こんなお悩みを抱えていませんか。
どうすれば寝付きが良くなるのか、睡眠不足による影響はないのかなど、気になることがいくつも出てくるかと思います。

この記事では、子どもに必要な睡眠時間と、睡眠不足によるリスクを解説します。
生活習慣の改善方法もご紹介しますので、寝付きの悪い子どもがいる方はぜひ参考にしてくださいね。

 

【年齢別】 子どもに必要な睡眠時間

子どもの睡眠時間は、年齢別に大きく異なります。
新生児の頃は10時間以上眠っていても、年齢とともに時間が少なくなり、12歳を超えると7～8時間にまで減少します。

年齢別に、子どもに必要な睡眠時間を見てみましょう。

  • 新生児：16～20時間
  • 生後3か月：14～15時間
  • 生後6か月：13～14時間
  • 1～3歳：12時間
  • 3～6歳：11～12時間
  • 6～12歳：10～11時間
  • 12～18歳：7～8時間

（参考：未就学児の睡眠指針）

新生児から12歳ごろまで10時間以上の睡眠が求められるものの、小学校入学後は睡眠時間の確保が難しくなります。
10時間を下回っていても、日中に眠気を訴えなければ大きな問題はないでしょう。

12歳以降はさらに睡眠時間が少なくなり、日中の眠気を感じやすくなります。夜遅くまで起きている子どもが増える年代で、睡眠不足によるリスクが高まる恐れもあります。

 

睡眠不足のリスクと影響

子どもが睡眠不足に陥ると、以下のようなリスクが考えられます。

  • 成長の遅れ
  • 食欲の低下
  • 注意力や集中力の低下
  • 日中の眠気
  • 疲労感

成長期の子どもにとって、睡眠はとても重要です。
日中の眠気から、食欲の低下や注意力・集中力の低下が起こるため、学校生活にも影響を及ぼすでしょう。

睡眠時間が少ないと、大人でも疲労感を感じたり、イライラしたりするかと思います。
子どもは大人のようにイライラをコントロールできないので、多動・衝動行為に及ぶ危険もあると考えておきましょう。

 

朝ごはんの重要性と睡眠に与える影響

子どもの睡眠習慣を改善するなら、朝ご飯の有無と内容を見直しましょう。
朝すっきりと起きて、夜ぐっすり眠るには体内時計を正しいものに導かなければなりません。
日中、子どもは学校でしっかりと体を動かすため、家庭で意識したいのが朝ご飯です。

朝ご飯を食べると、セロトニンというホルモンが分泌されます。
セロトニンは夜ぐっすり眠るために必要なメラトニンの原料になるため、朝と日中にしっかり分泌させる必要があります。

一点注意しておきたいのが、朝ご飯を食べるだけでセロトニンが多く分泌されるわけではない点です。
セロトニンの分泌に必要な必須アミノ酸を食事から摂取することで分泌されるため、食事内容にも気を配りましょう。

必須アミノ酸は大豆製品・乳製品・卵に含まれているので、毎朝のメニューに加えてみてくださいね。

 

食事習慣の改善が睡眠に与える効果

食事習慣の改善によってメラトニンが多く分泌されると、体がリラックスモードに入り、自然と眠りにつけます。
メラトニンは夜間に多く分泌されるホルモンです。分泌されている間は心地よい眠気に誘われるため、質のいい睡眠をとれるでしょう。

深い眠りと浅い眠りのリズムが整えば、心身の疲れをしっかり癒やせます。朝寝坊をせず、日中は元気に過ごせるため、子どもにとって理想の生活を送れます。

 

生活リズムを整えるにはどうすればいい？子どもの年齢別に解説

朝ご飯以外にも、生活リズムを整えるポイントを知りたいと考える方も多いでしょう。

新生児から1歳ごろまでは、体内時計が未熟なこともあり、生活リズムを整えるのは難しいといえます。
1歳ごろから徐々に整い始めるので、正しい生活習慣に導くポイントを確認しましょう。

 

1〜2歳

1歳ごろは朝・昼・夜に睡眠をとるため、朝・昼の睡眠後はしっかりと体を動かして遊ばせることが大切です。
2歳になると朝の睡眠がなくなり、昼・夜の睡眠になります。昼寝の時刻と時間は毎日同じ時間帯にしましょう。
時刻と時間がずれることで、夜の睡眠に影響し、リズムが崩れるかもしれません。

 

3〜6歳

3～6歳になると幼稚園や保育園に通い始める子どもが多いため、登園時間と降園時間に合わせて適切な睡眠時間を確保しましょう。
園でお昼寝をする場合は、降園後に体を動かして遊ぶことで、夜ぐっすりと眠れます。

 

6歳以降

6歳以降は小学校だけでなく、習い事に通い始める子どもも増えるため、毎日同じリズムで生活することが難しくなります。
起床時間から逆算し、最低でも8時間の睡眠をとれるよう、スケジュールを調整することが大切です。

 

睡眠と食事はどちらも大事！睡眠のサポートにおすすめのサービスを活用

子どもが睡眠不足に陥ると、成長の遅れや集中力の低下といったさまざまなリスクがあります。
年齢別に推奨される睡眠時間を確保できるよう、親が生活リズムを整えなければなりません。
生活リズムが整えば、朝寝坊が多かった子どももすっきりと起きられるようになるため、健康的な生活を取り戻せるでしょう。

睡眠の改善には、食事についても気を配る必要があります。
2つを両立しようとすると親の疲労とストレスが蓄積してしまうため、自分じゃなくてもいいところはほかにお任せしましょう。

睡眠習慣の改善は親にしかできないので、食事を頼ることがおすすめです。

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