【管理栄養士に聞く】知っておきたい！子どもの発育に必要な栄養バランスのポイントを解説

育ち盛りの子どもだからこそ、栄養バランスの良い食事を作りたいですよね。しかし、作る料理や食材は、各家庭で偏りがちです。必要な栄養素・不足しがちな栄養素を知っているだけで、作る料理も変わってきます。

今回は、「知っておきたい！子どもの発育に必要な栄養バランスのポイント」をご紹介します。

＜目次＞

主食・主菜・副菜を意識する

栄養バランスばかり考えると、なかなか料理が決められないことありませんか？献立を考える際、意識したいポイントがあります。
それは、「主食・主菜・副菜」です。
まずこの3つを作ることから決め、それからメイン食材を選びましょう。その際に、役立つのが「食事バランスガイド」です。

コマのような形に、食材が振り分けられています。この「食事バランスガイド」は、献立を考える際にとても便利です。毎日食事を作ると、自分や家族の好みに偏りがちになりませんか？献立を考える際に、大枠の栄養バランスを確認し、何の食材を1日にどれくらいの量を食べたらいいのかが分かります。

また、もう一つ覚えておきたいのが「三色食品群」です。食材を色で分け、それぞれの働きを表したものです。

赤の食材に含まれるのは、肉・魚・卵・牛乳などがあり、タンパク質が摂れる食材です。血や筋肉はもちろんですが、髪の毛や爪の形成にも必要です。

黄色の食材は、米・麺類・パンなどの主食です。エネルギー源となるので、体力や体温に関係します。体のエネルギーだけでなく、脳のエネルギー源でもある為、とても重要です。

緑の食材は、野菜や果物です。ビタミン・ミネラルを多く含んでいます。野菜嫌いなお子さんが多いですが、食事バランスガイドで見ると、緑の食材は主食の黄色の次に必要な栄養素です。生野菜に限らず、スープや混ぜご飯など、食べやすい調理方法で取り入れましょう。果物をプラスして、緑の食品を補うのもおすすめです。

まず、栄養素には五大栄養素の「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」があります。この中で特に不足しがちな3つの栄養素をご紹介します。

歯や骨の形成に必要なカルシウムですが、実は不足しがちです。というのも、子どものカルシウム摂取目安量は大人とほぼ同じ。小さい体であっても、多くのカルシウムが必要です。

13種類あるビタミンの中で、特に意識したいのはビタミンB群とビタミンDです。ビタミンB群は、「炭水化物」「脂質」「タンパク質」をエネルギーに変えてくれる栄養素です。特にビタミンB1 とビタミンB2が不足しやすいので、注意しましょう。主食の糖質をエネルギーに変え、疲労回復に必要です。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けてくれる栄養素です。紫外線を浴びると体内でビタミンDを合成できますが、カルシウムの摂取量が多い子どもだからこそ、ビタミンDもしっかり摂りたいです。

ミネラルの中では、鉄分が不足しがちです。赤血球を作り、酸素を運ぶのが鉄分の働きです。大人でも鉄不足が指摘されていますが、子どもも鉄分が足りていません。というのも、鉄分は吸収がしにくいミネラルだからです。食事に気を付けている人でも、鉄分は1日1グラムほどしか摂取できないと言われています。

乳製品や骨ごと食べられる小魚に、カルシウムは多く含まれています。牛乳は毎日飲む方が多いですが、骨ごと食べられる小魚はなかなか難しいですよね。週に何日か魚を食べる日を決め、ししゃも・しらす・サバ缶など子どもが骨ごと食べる魚を食卓に並べましょう。

エネルギーに変えるビタミンBですが、ビタミンB1が多い食材は豚肉です。ヒレ肉であれば、脂質が少ないのでヘルシーに食べられます。また、ビタミンB2が多い食材はモロヘイヤです。ネバネバで、ご飯にかければ納豆の様に食べられます。

ビタミンDが多く含まれているのは、魚とキノコです。子どもに人気のある、しらす干しや鮭に多く含まれているので、ふりかけのようにご飯にかければ簡単に取り入れられます。また、キノコは価格が安定している野菜なので、季節問わず食卓に並べたいです。

食事で摂り入れるなら、黒い食べ物を意識しましょう。海苔や黒ゴマなら子どもも好きなので、取り入れやすいです。また、鉄分には2種類あります。植物由来の非ヘム鉄と、動物由来のヘム鉄です。吸収が良いのは、動物由来のヘム鉄です。ポイントは、ビタミンC と一緒に食べると、鉄分の吸収が良くなることです。

以上の栄養素・食材を踏まえバランスの良い献立をご紹介します。

子どもが好きな食材をメインにしました。炊き込みご飯には、黒ゴマをトッピングし、ビタミンC豊富な果物を足せば、バランスの良い献立の完成です。

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無添加生活編集部

【無添加生活｜ママとパパと子どもと食事。】の編集部です。子どもの食事や栄養、日々の子育ての悩みなど、さまざまな視点から情報をわかりやすくお届けします。