受験生応援レシピ！受験生に必要な栄養素が摂れるレシピを管理栄養士が紹介!

受験本番で実力を発揮するためには、受験勉強期に必要な栄養素をしっかり摂取し、勉強に集中できる状態を維持することが重要です。
また、本番で体調を崩さないためにも栄養補給は大事です。

この記事では、受験生に必要な栄養素の紹介と、それらの栄養素が簡単に取れるレシピを管理栄養士目線で紹介します。

普段から栄養摂れていますか？

受験生の皆さん、普段から栄養を摂れていますか？

受験のために栄養を摂ろうと思っても、本番直前だけ食べるものに気をつければ良いわけではありません。

受験本番よりももっと前から日常的に食べるものに気をつけ、必要な栄養素を摂取して初めて、勉強に効果が現れます。

また、必要な栄養素を取れないと、集中力や記憶力の低下、なんとなくの体調不良など、勉強に影響が出てくることも珍しくありません。

勉強の効果を最大限享受するために、長期的な目線での栄養摂取を心がけましょう。

栄養不足になりがちな学生の特徴

栄養摂取を心がけるためには、まずは自分が栄養不足になっている可能性に気づく必要があります。

実際に、栄養不足になっている人にはどんな特徴があるのでしょうか？

生活習慣が乱れている

生活習慣が乱れている人は、栄養不足になりがちです。

毎日同じ時間に登校する学生でも、深夜まで起きている子や朝ギリギリまで寝ている子などは、食事の時間がバラバラになったり、欠食していたりと栄養不足になる危険性があります。

また、学校がある日は大丈夫でも、土日や長期休暇になると昼夜逆転した生活になる子なども栄養不足になる可能性があります。

食事が偏っている

食事自体は摂れていても、偏っている人は栄養不足になりがちです。

学生に多いのは、野菜や魚を食べずに肉ばかりを食べる人、脂質の多い食品ばかり食べてしまう人などです。

そういった方は、食事の量やタイミングなどが問題なくても、栄養が偏ってしまう可能性があります。

部活を熱心にやっている

部活を熱心にやっている学生は、栄養不足になっている可能性があります。

運動量が多いと、エネルギーやタンパク質など、体を動かすのに必要な栄養素を大量に消費するため、たくさん食べていても足りておらず結果として栄養不足になっているケースもあります。

また、運動したあとにあまり食事が進まない子や、身体が大きくなっても食事量が変わっていない子も栄養不足になっている可能性があります。

ダイエットをしている

ダイエットをしている人も、栄養不足になっている可能性が高いです。

ダイエットをしている学生の多くは、食事の摂取量を減らすことで痩せようとしている傾向にあるため、栄養不足の危険があります。

また、学生の頃からダイエットをしていると、成長期に必要な栄養素を摂取することができず、長年にわたって栄養不足の影響が続く危険性があります。

そのため、ダイエットをしている学生は食事量を減らすのではなく、適度な運動などでカロリーを消費し、必要な食事はしっかり摂ることが重要です。

受験生に必要な栄養素と多く含む食品とは

受験生に必要な栄養素とは、いったいどんなものがあるのでしょうか？

3大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質、脂質は当然必要なものとして、それ以外のものを紹介します。

鉄

鉄は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分となっており、鉄が不足すると貧血を引き起こします。

貧血になると、疲労感や集中力の低下などを起こすと言われています。

貧血は女性に多い症状ですが、激しい運動をしている方や単純に食事摂取量が少ない方にも多いです。

鉄はレバーやカツオ、あさりなど血合いのある食品に多いため、貧血症状のある方は積極的に摂取しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB群は、体内の栄養素の代謝を助ける役割を担っていることが多く、不足すると栄養素の吸収に影響が出る可能性があります。

ビタミン類は野菜や果物をはじめ、肉類などにも多く含まれています。

そのため、これらの食品の摂取量が少ない方は不足する可能性があります。

水分

栄養素ではないですが、意外と不足している人が多いのが水分です。

水分が不足すると吸収した栄養素が体内に循環されづらくなるため、食事を摂っていても栄養不足のような症状が出る可能性があります。

汗をかく夏場はもちろん、冬でも必要な水分量は変わらないため、喉が渇く前に水分を摂取する癖をつけておくことも重要です。

受験生に必要な栄養素が摂れるレシピ3選！

マグロアボカド丼

材料（1人分）

• マグロ 100g
• アボカド 1/2個
• ごはん 200g
• 醤油 少々
• わさび 適宜
• 海苔 適量
• ごま 少々

作り方

1.マグロを一口大に切り、醤油、わさび、ごまと和えて冷蔵庫で冷やしておく。

2.アボカドは皮を剥き、種を取り除いた後、一口大にカットする。

3.ご飯を丼に盛り、マグロとアボカドを上にのせる。

お好みで醤油とわさびを追加し、刻んだ海苔を散らす。

ほうれん草とレバーの鉄分たっぷり炒め

材料（2人分）

• 鶏レバー 200g
• ほうれん草 1束（約200g）
• にんにく 1片
• 醤油 大さじ1
• みりん 大さじ1
• サラダ油 大さじ1

作り方

1.鶏レバーを一口大に切り、水でさっと洗い血水を取り除く。ほうれん草は根元を切り落とし、洗ってからざっくりと切る。

2.にんにくはみじん切りにする。

3.フライパンにサラダ油を熱し、にんにくを炒め香りが出たらレバーを加えて中火で炒める。

4.レバーの色が変わったらほうれん草を加え、しんなりするまで炒める。

醤油とみりんで味付けをし、さっと炒め合わせたら完成。

バナナとナッツのスムージー

材料（1人分）

• バナナ 1本
• アーモンドミルク 200ml
• クルミ 小さじ2
• チアシード 小さじ1
• ハチミツ 少々（お好みで）

作り方

1.バナナは一口大に切る。

2.ミキサーにバナナ、アーモンドミルク、クルミ、チアシードを入れる。

なめらかになるまでよく混ぜ、お好みでハチミツを加えて甘みを調整する。

3.グラスに注いで完成。

受験生の栄養摂取ポイント

受験生が栄養を摂取する際には、食べるもの以外にも意識してほしいポイントがあるので紹介します。

食べる時間

食事は、可能な限り毎日同じ時間に食べるようにしましょう。

食事の時間がバラバラになると消化・吸収がされづらくなります。

また、食事の時間が近くなったり遠くなったりすると、次の食事の摂取量が増えたり減ったりしてしまう可能性もあります。

毎日同じぐらいの量を食べるためにも、食事の時間は可能な限り統一しましょう。

おやつや夜食を活用する

集中力や記憶力を継続するためには、おやつや夜食などを利用してエネルギーを補給することも効果的です。

次の食事に影響が出ない程度に、おやつや夜食を食べてエネルギー補給を心がけましょう。

また、その際には炭水化物を含む食品が好ましいため、おにぎりやパン、おかしなどをつまむことを意識しましょう。

基本的な生活習慣が最も重要

勉強を効率的に続けるためには、基本的な生活習慣を整えることが最も重要です。

食事に関わることだけでなく、睡眠時間や適度な運動など、基本的な生活習慣を整えることを意識しましょう。

多くの学生さんは、勉強の時間や内容に意識が向いていることが多いと思いますが、それらもすべて規則正しい生活の上に成り立っているため、勉強の効率のためにはもちろん、自身の健康のためにも生活習慣を正すことに重きをおいてあげましょう。

規則正しい食生活を送るために宅配食を活用しよう

規則正しい食生活を送るためには、栄養バランスの整った宅配食を活用するのもおすすめです。

特におすすめなのは、無添加の宅配食「シェフの無添つくりおき」です。

「シェフの無添つくりおき」は、化学調味料、添加物を一切使わずに一流シェフが手作りしたお惣菜の宅配サービスです。

他の宅配食サービスのほとんどは食品添加物を使用していますが、「シェフの無添つくりおき」は徹底的に無添加にこだわっており、化学調味料も不使用です。

他にも、

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など多くのメリットがあります。

健康のため、栄養バランスが整った安全な食事が食べたいという方にはぴったりのサービスです。

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まとめ

今回は受験生に必要な栄養素や不足しがちな人の特徴、それらを補給できるレシピについて紹介してきました。

勉強はただやればよいというわけではなく、正しい生活習慣の上に成り立っています。

食事はもちろん、睡眠や運動などにも意識を向けて、健康的な生活をしながら勉強をすることが合格への近道になると思います。

（参考：鉄の効果）
https://hfnet.nibiohn.go.jp/mineral/detail675/

（参考：ビタミンB群の効果）
https://hfnet.nibiohn.go.jp/vitamin/detail178/