2歳向けの偏食レシピ15選！栄養を補うコツも管理栄養士が解説

2歳といえば、自我が芽生えるイヤイヤ期。

一生懸命作ったご飯が食べてもらえず、「偏食かも？」と悩んでいませんか？

食事は毎日欠かせないもの。

「献立、何にしよう…」

「また食べてもらえないかも…」と、作るだけでも大変なのに、偏食があることで心も疲れてしまいますよね。

この記事では管理栄養士の私が、2歳の子どもが食べやすい献立やレシピを紹介します！

また、お子さんの栄養不足も心配になりますよね…。

そこで、私が実践している栄養を補うコツも紹介します！

この記事で、ご飯作りの負担が少しでも軽くなりますように。

2歳向けの偏食レシピ

2歳向けの偏食レシピを15種類、紹介します。

紹介する献立は、以下の通り！

今回紹介するのは、わが子が2歳の時、そして4歳になる今もよく食べる献立です。

レシピに加えて、作り方のポイントやおすすめな商品も紹介しますね！

お肉のおかず3つ

まず紹介するのは、お肉のおかず3つです。

1. 鶏のから揚げ
2. 豚肉の生姜焼き
3. そぼろ

どれも定番メニューです。

計量がストレスに感じる方がいると思うので、調味料の量はご家庭の味でOK！

それぞれ作り方とポイントを紹介します。

鶏のから揚げ

まず、鶏のから揚げの作り方とポイントを解説しますね。

〈鶏のから揚げの作り方〉

• 1．鶏肉をカットし、醤油、酒、おろし生姜、おろしニンニク、菌ちゃんげんきっこふりかけに漬ける。
• 2．お好きな粉(小麦粉や片栗粉、米粉)をまぶして揚げる。

〈鶏のから揚げのポイント〉

1. 鶏肉を小さめにカットする。
   →あらかじめ小さめにカットすることで、火が通りやすい、食べる時に切る手間が省ける、味がしみこみやすいメリットがあります。
2. 醤油・酒と一緒に菌ちゃんふりかけを混ぜる。
   →栄養を補うコツで詳しく解説しますね。

豚肉の生姜焼き

次に、豚肉の生姜焼きの作り方とポイントを紹介します。

〈豚肉の生姜焼きの作り方〉

• 1．玉ねぎをよく炒める。
• 2．玉ねぎにしっかり火が通ったら、豚肉を加えて炒める。
• 3．おろし生姜、酒、みりん、醤油で味付けする。

〈生姜焼きのポイント〉

1. 豚肉は薄切りを選ぶ。
   →噛みやすいためです。
2. 玉ねぎをよく加熱する。
   →食感をなくす目的があります。

そぼろ

最後に、そぼろの作り方とポイントを紹介します。

〈そぼろの作り方〉

• 1．野菜をみじん切りにする。
• 2．フライパンに油をひき、野菜をよく炒める。
• 3．ひき肉(どの種類でも〇)を入れて炒める。
• 4．醤油、みりんで味をつける。
• ※甘めに仕上げる時は、少量の砂糖を入れてもOK！

〈そぼろのポイント〉

1. 野菜の大きさは、ひき肉の大きさにそろえる。
   →包丁で切るのが面倒な場合は、ブレンダーを使ってくださいね。
2. 野菜は、たまねぎや人参、干し椎茸がおすすめ！
   →干し椎茸はブレンダーで粉砕してから、水で戻しましょう。
   干し椎茸の戻し汁はうま味成分なので、野菜と一緒に入れてくださいね。
3. 野菜をよく炒める。
   →食感をなくす目的があります。

お肉のおかずを紹介しました。

どの家庭でも作る献立でしたね。だからこそ、それぞれのポイントを意識して作ってみてください！

そして、シンプルな料理こそ調味料の美味しさが重要！！

私が何年も愛用している、醤油とみりんを紹介しておきます。

〈おすすめの醤油〉

海の精

〈おすすめの本みりん〉

三河みりん

お魚のおかず3つ

次に紹介するのは、お魚のおかず3つです。

1. フライ
2. カレーソテー
3. 味噌漬け焼き

お魚のおかずも定番ですね。

それぞれ作り方とポイントを紹介します。

フライ

まず、フライを紹介します。

魚の種類は、あじ、鮭、タラなどの骨が少ない切り身がおすすめです！

〈フライの作り方〉

• 1．魚を食べやすい大きさに切る。
• 2．小麦粉や米粉をまぶして、卵液をくぐらせ、パン粉をつける。
• 3．揚げる。

〈フライのポイント〉

1. 骨が少ない魚を選ぶ。
2. 食べやすい大きさに切る。

カレーソテー

次に、カレーソテーを紹介します。

魚の種類は、サバやサワラ、メカジキがおすすめ！

〈カレーソテーの作り方〉

※2切れに対する分量です。

• 1．魚に塩こしょうをふる。
• 2．粉(小麦粉・米粉など)を大さじ１まぶす。
• 3．バター10gをフライパンにしき、皮目から焼く。
• 4．弱火でじっくり10分程度、両面を焼く。
• 5．醤油大さじ1、みりん小さじ1、酢小さじ1、カレー粉小さじ1/3を混ぜる。
• 6．焼き目が付いた魚に、5の調味料をかけて、弱火で加熱しながらからめる。

〈カレーソテーのポイント〉

1. 弱火でじっくり焼く。
   硬くならずに、ふっくら仕上がります！
2. みりんを使う。
   甘みを加えられる、とろみが出て魚に絡めやすくなる効果があります！

味噌漬け焼き

最後に、味噌漬け焼きを紹介します。

切り身なら、どんな魚でもOK！

私はブリやサワラを使うことが多いです。

〈味噌漬け焼きの作り方〉

• 1．魚1切れに対して、味噌小さじ2、醤油小さじ1、みりん小さじ1で漬ける。
• 2．焦げないように焼く。

〈味噌漬け焼きのポイント〉

1. 魚を漬ける時間は、可能であれば一晩、短くても4時間程度を目安にする。

味の決め手は、何と言っても味噌です！

味噌漬け焼きだけでなく、全ての料理に使える私のおすすめ味噌は、米味噌！

米味噌とは、「米・大豆・塩」で作られる味噌のこと。

そして米味噌の中でも、大豆より米の量が多い商品は、米の甘みを感じられるので、子ども向きですよ。

実は、このサイトを運営している「FIT FOOD HOME」は、オリジナルの天然醸造味噌を製造しています。

米、大豆、麹すべてにこだわった味噌について、まとめた記事があるので美味しい米味噌に興味がある方は、以下の記事をあわせて読んでくださいね！

【おみそ、つくりました。】FIT FOOD HOMEが紡ぐ、こころ満たされる味噌づくりのストーリー

味噌のアレンジレシピはこちらでご紹介しています。

味噌汁以外にも！味噌を使ったおすすめアレンジレシピ5選｜天然醸造味噌を使うとさらに美味しさ倍増！

野菜のおかず3つ

続いて、野菜のおかずを3つ紹介します。

野菜を食べてもらえなくて悩んでいるママは、多いでしょう。

そんな方にまず紹介したいのは、野菜を塩で食べる「蒸し野菜・焼き野菜」！

蒸し野菜・焼き野菜

作り方は、蒸すだけ・焼くだけです。

蒸し野菜と焼き野菜におすすめな野菜を、表にまとめますね。

※枝豆やトウモロコシは、咀嚼嚥下機能が未熟だと窒息の可能性があります！

潰してからあげたり、飲み込む様子を見守ったりしましょう！

〈焼き野菜のポイント〉

1. 油を多めにし、揚げ焼きにする。
2. 野菜を薄く切る。
3. じゃが芋やレンコンは、塩と青のりで味付けすると飽きずに食べられます！

蒸し野菜・焼き野菜のような素材を活かした料理に、重要なのは塩！

一般的な塩は、精製塩であり成分のほとんどがナトリウムです。

私が愛用していて、おすすめしたい塩はナトリウムだけでなく、マグネシウムやカリウムが含まれる天日塩です。

天日塩とは、海水を天日干しで結晶化した塩。

製造に手間がかかるため、高価なものが多いですが、私のおすすめ商品はコスパ◎ですよ！

気になる方は、チェックしてくださいね。

〈おすすめの天日塩〉

ゲランドの塩

ピーマンのバター醤油

次に紹介するのは、ピーマンのバター醤油です。

子どもが嫌いな野菜の代表と言えるピーマン…

しかし、これから紹介するレシピなら、わが子だけでなく姪や甥も食べられました！

ぜひ試してくださいね。

〈ピーマンのバター醤油の作り方〉

• 1．ピーマンを千切りにする。
• 2．フライパンにバターを多めに入れ、ピーマンを入れたら蓋をして、弱火～中火で蒸し焼きにする。
• 3．ピーマンがしんなりクタクタになったら、少し火力をあげて醤油を回し入れ、焦がし醤油にする。

〈ピーマンのバター醤油のポイント〉

1. 千切りにする。
2. クタクタになるまで焼く。

ごぼうサラダ

最後に紹介するのは、ごぼうサラダです。

ゴボウは繊維質で硬いので、子どもは食べにくいのでは？と思う方がいるかもしれませんね。

切り方を工夫すれば、子どもでも食べられるので、安心してください。

〈ごぼうサラダの作り方〉

参考にしたレシピはこちらです↓

https://cookpad.com/recipe/5704207

〈ごぼうサラダのポイント〉

1. ごぼうはできるだけ薄い、ささがきにする。
2. ゴマと一緒に、だしパックの中身を混ぜる。

だしパックの中身は、出汁をとり終った捨てる前のものです。

いわゆる出がらしですが、一緒に混ぜることでミネラルを摂れます！

丼もの3つ

次に、丼ものやご飯ものを3つ紹介します。

これから紹介する献立を作ると、わが子は爆食いします！

カレー

まず紹介するのは、みんな大好きカレーです。

家庭ごとにカレーの作り方は、異なりますよね。

そのため、私のこだわりポイントと栄養UPのコツを紹介します。

〈私のこだわりポイント〉

• ・油(我が家はバター)で、おろしニンニクとおろし生姜を炒める。
• ・①に玉ねぎを入れて、よく炒める。
• ・隠し味に、ケチャップ、中濃ソース、醤油、八丁味噌、カレーの壺を少しずつ加えて、好みの味に仕上げる。

私が隠し味に使っている調味料を紹介します。

子どもでも食べられる辛くないおすすめのカレールーを紹介しますね。

〈おすすめのカレールー〉

親子丼

続いて紹介するのは、親子丼です。

親子丼は子どもだけでなく、夫も大好物な献立。

〈親子丼の作り方〉

大人2人、子ども1人分の分量です。
一般的な作り方と、異なる点があるかもしれませんが、私流の作り方を紹介しますね。

• 1．鶏もも肉(1枚)の皮を3m程度切り取る。(炒め油を使わないため)
• 2．鶏もも肉を、小さめに切る。
• 3．1で切り取った鶏の皮を炒め、油をフライパンになじませる。
• 4．玉ねぎを加え、しんなりするまでよく炒める。
• 5．鶏もも肉の皮目を下に、フライパンに並べる。
• 6．皮目に焼き色が付いたら、出汁パックと具がかぶる程度の水を加えて中火で煮る。
• 7．鶏肉に火が通ったら、醤油大さじ3、みりん大さじ2、砂糖大さじ1を入れる。
• 8．出汁パックを取り出し、3個分の溶き卵を回し入れる。

〈親子丼のポイント〉

1. 炒め油の代わりに、鶏もも肉の皮を使う。
2. 玉ねぎがしんなりするまで、炒める。

ガパオライス

最後に紹介するのは、ガパオライスです。

ガパオライスは、タイ料理の1つ。

ナンプラーを使うのが特徴ですが、苦手な方はオイスターソースに代えてOKですよ！

〈ガパオライスの作り方〉

大人2人、子ども1人分の分量です。

• 1．ピーマン2～3個、人参1/2本、たまねぎ1個、ニンニク1片をみじん切りにする。
• 2．油をフライパンをひき、ニンニクを炒めて香りを出す。
• 3．みじん切りの野菜をしんなりするまでよく炒める。
• 4．鶏ひき肉350～400gを入れて、中華だし少々、醤油を香りづけに少々、塩こうじ大さじ1、みりん大さじ1、ナンプラー(もしくはオイスターソース)大さじ1～2を加える。
• 5．目玉焼きを作り添える。

〈ガパオライスのポイント〉

1. 野菜をみじん切りにする。
2. 野菜がしんなりするまでよく炒める。

塩こうじがない場合は、塩でOKです。

麹調味料は手軽にうま味を加えられるので、私は2年以上使っています。

麹調味料の中でも、塩こうじは初めての方におすすめ！

私の愛用塩こうじを紹介しますね。

〈おすすめの塩こうじ〉

また、中華だしは料理のレパートリーを増やすのに一役買ってくれる存在。

おすすめの中華だしは、塩が入っていないので、塩こうじと相性が抜群です！

こちらも紹介しておきますね。

〈おすすめの中華だし〉

汁物3つ

ここから、汁物を3つ紹介します。

汁物は加熱によって野菜の量が減るので、生で食べるより多くの野菜を摂れますよね！

味噌汁

味噌汁はどんな具を入れても、美味しくなる万能料理！

わが子がよく食べる具は、以下の3つです。

〈よく食べる具〉

• 1．豆腐・わかめ
• 2．豚汁
• 3．アサリとしじみ

アサリ汁やしじみ汁は、出汁を使わず味噌を溶くだけなので簡単！

アサリには鉄が多く含まれ、しじみにはカルシウムや亜鉛が多く含まれるので、積極的に摂りたい食材です。

〈味噌汁のポイント〉

1. 顆粒だしではなく、だしパックを使う。
   →顆粒だしより、香りがよいです。
2. 具をよく加熱して、軟らかくする。
3. 米の割合が多い、米味噌を使う。
   →米が多い味噌は、甘みが強いため子どもに好まれやすいです。

おすすめの味噌を以下の記事で紹介しています。

子どもが食べやすい米味噌を知りたい方は、読んでくださいね。

【おみそ、つくりました。】FIT FOOD HOMEが紡ぐ、こころ満たされる味噌づくりのストーリー

ミネストローネ

次に紹介するのは、ミネストローネです。

トマト嫌いなお子さんのママは必見！

生トマトを食べないわが子が、バクバク食べるレシピを紹介しますね。

〈ミネストローネの作り方〉

• 1．野菜をみじん切りにする。
  (よく使う野菜：キャベツ、トマトorトマト缶、じゃが芋、人参、セロリ、たまねぎ、ニンニク)※セロリが苦手な方は、なしでもOK！
• 2．バターでニンニクを炒める。
• 3．残りの野菜を入れて炒める。
• 4．トマト缶、ない場合は水を野菜ひたひたまで入れる。
• 5．ツナ缶や、ロースハム、大豆の水煮を入れる。
• 6．コンソメ、塩こうじ、ケチャップ、塩、あれば玉ねぎ麹で味をつける。
• 7．粉チーズを入れてまろやかに仕上げる。

〈ミネストローネのポイント〉

1. バターでニンニクを炒める。
2. 野菜をよく加熱して、軟らかくする。
3. トマト缶や水は、野菜ひたひたにして入れすぎない。
4. 仕上げに粉チーズを入れる。

ミネストローネに欠かせないのが、コンソメ！

私の愛用しているコンソメは、塩が入っていないので、離乳食にも使いやすいコンソメです。

塩こうじと一緒に使うとうま味が爆発しますよ。

〈おすすめのコンソメ〉

カブのスープ

最後に紹介するのは、カブのスープです。

我が家のカブ料理といえば、このスープ！

他の食べ方はしないと言っても過言でない料理です。

葉付きのカブで、葉の部分を捨てずに使ってくださいね。

カブの葉には、ビタミンB 群やカルシウム、鉄などのミネラルが含まれています！

〈カブのスープの作り方〉

• 1．カブの根はさいの目切り、葉はみじん切りにする。
• 2．鍋に油を軽くひき、葉を炒める。
• 3．カブの根を加えてサッと炒め、具がかぶるくらいの水を入れる。
• 4．煮えたら鶏のひき肉、中華だし大さじ1/2、塩こうじ大さじ1、塩小さじ1、醤油小さじ1で味をつける。

〈カブのスープのポイント〉

1. ひき肉の多さに合わせて、カブや葉を切る。
2. 少量の油で炒める。
   →コクを出すためです。

栄養を補うコツ

食べられるものが偏ってしまう時に、心配なのが栄養不足ですよね。

そこで、栄養を補うコツを紹介します。

栄養UPのアイテムを取り入れる

振りかけるだけで、栄養UPが期待できるアイテムを3つ紹介します。

1．ごま

ごまにはリノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸や、ビタミンEが多く含まれます。

ごはんにかけたり、味噌汁に入れたりしてみてくださいね。

吸収しやすいすりごまを選ぶことが大切です！

2．青のり

青のりは、うま味成分が多く、抗酸化作用も期待できます。

香りがよくなるので、親子丼や蒸し焼き野菜(じゃが芋、レンコン)に合います。

3．菌ちゃんげんきっこふりかけ

菌ちゃんげんきっこふりかけは、化学肥料を使わない野菜作りをしている「菌ちゃんファーム」で作られている商品です。

菌ちゃんファームの野菜と、いりこや昆布が粉砕された、ビタミン・ミネラルの塊！

私が愛用している理由は、加熱する料理にも使えるから。

から揚げ、味噌汁、カレーなどなど、味を変えないのでどんな料理にも使えて便利です！

手軽に栄養を補いたい方は、ぜひ試してくださいね。

おやつで栄養を補う

1回で食べられる量が少ない子どもにとって、おやつは重要な役割を担っています。

おやつの中身を見直すことで、栄養を少しずつ補うことができますよ。

私が積極的に与えているおやつを紹介しますね。

1. 干しイモ
2. 甘栗
3. ドライデーツ(硬い場合は、お湯でふやかしてください)
4. にぼし(塩が使われていない商品がおすすめです)
5. 玄米ごませんべい

「デーツって？」と思われる方がいますよね！

デーツは、ナツメヤシのこと。

鉄分や食物繊維、ビタミンやマグネシウムが含まれる果物です。

黒糖のようなコクのある甘さで酸味や苦みがないので、子どもでも食べやすいですよ！

そして私も夫も子どもと一緒に食べている、おすすめの玄米ごませんべいを紹介します。

毎月、箱買いしています(笑)

原材料は、玄米・黒ごま・醤油のみ！

黒ごまの香りと、醤油の塩味で病みつきになる美味しさなので、試してみてくださいね。

困ったときのお助けアイテム

あれこれ試しても、食べない時は食べないのが子ども！

そんな時は、冷蔵庫にあるもので対処しましょう。

ここで紹介するものは、ママが体調不良などご飯を作りたくない時も役立つので、参考にしてくださいね。

• 納豆
• ゆで卵
• 豆腐(冷奴でもOK！レンジで軽く温めてもOK！)
• ヨーグルト(オートミールやドライフルーツ、バナナを入れると栄養UP)
• バナナ
• ふりかけ

ふりかけの力は偉大ですよね！

数あるふりかけの中で、おすすめなのが「ふりかけ45」。

45種類の食材で作られる「ふりかけ45」は、イワシや椎茸などの定番食材だけでなく、キヌアやきび、黒米といったスーパーフードも含まれています！

不足しやすいビタミンやミネラルを、補えるのでおすすめです。

〈おすすめのふりかけ〉

これだけで食べるかも？食材の選び方と調理の工夫

続いて、食材選びや調理の工夫を紹介します。

「こんなこと？」と感じるかもしれませんが、子どもの味覚や感覚は大人より敏感です。

ちょっとした工夫で食べられる可能性があるので、試してみてくださいね！

食材選びのポイント

まず、食材選びのポイントを2つ解説します。

1．鮮度のよい旬の食材を選ぶこと

旬の食材は栄養価が高く、何より美味しいです！

そして産直野菜や、朝水揚げされた魚など鮮度がよいものを選びましょう。

2．調味料にこだわる

丁寧に作られたこだわりの調味料は、素材の味を引き出してくれます。

具体的なレシピ紹介でもお伝えした通り、ちょっと質のいい調味料に変えるだけで、シンプルな料理なのにとても美味しくなりますよ。

私が3年以上愛用している基本の調味料を、まとめて紹介しますね。

〈マスコバド糖〉

〈ゲランドの塩〉

〈海の精　旨しぼり醤油〉

〈三河みりん〉

〈富士酢〉

調理の工夫

次に、調理の工夫を3つ解説します。

ポイントは、子どもの咀嚼力や味覚を考慮すること！

1．軟らかくなるまで加熱する

紹介したレシピのコツで、度々お伝えしているのが、「軟らかくなるまで、よく加熱する」でしたね。

大人には嬉しい「シャキシャキ食感」は、苦手な子どもが多いです。

軟らかく仕上げるために、食材それぞれの硬さに合わせて、いれる順番や加熱時間を調整しましょう。

私は、人参やたまねぎ、茎や芯の部分は、先に入れてしっかり加熱することを意識していますよ！

2．甘みを意識する

子どもは酸味や苦みを嫌い、甘みを好む傾向にあります。

そのため、料理にもほんの少し甘みを加えることで食べやすくなります。

「砂糖をたくさん使うの？」と不安になる方がいますよね。

甘みを感じさせるための、具体例を挙げますね。

〈甘みを感じさせるコツ〉

「米の割合が多い米味噌」や「みりん」を使ったり、たまねぎをよく炒めて甘みを出したりと砂糖を使わなくても、甘みを引き出せます。

みりんはアルコールが含まれるので、子どもに食べさせる場合は煮切る必要がありますよね。

みりんが使いにくい和え物やドレッシングには、アルコールが入っていない甘酒がおすすめです！

砂糖のように溶かす必要がなく、砂糖より優しい甘みなので使いやすいですよ。

優しい甘さで愛用している甘酒を紹介しますね。

〈おすすめの甘酒〉

3．えぐみや臭みをとる

ごぼうを水にさらしたり、魚に塩コショウを振って時間を置いたりと、少しの手間でえぐみや臭みがとれます。

また、臭み消しの効果が期待できる酒や生姜を使うこともおすすめです！

2歳向け偏食のレシピまとめ

2歳の子どもが食べやすい献立やレシピと、栄養を補うコツを紹介しました。

取り入れられそうなものが、見つかりましたか？

復習しますね。

〈2歳向けのレシピ〉

〈栄養を補うコツ〉

・栄養を補う食材

1. ごま
2. 青のり
3. 菌ちゃんげんきっこふりかけ

・栄養を補うおやつ

1. 干しイモ
2. 甘栗
3. ドライデーツ
4. 煮干し
5. 玄米ごませんべい

いろいろと試しているけど、食べてもらえない…

ご飯作るの疲れたな…

でも、食べてもらえるチャンスを逃したくないから、栄養のあるものを出したい…

こんな状態で悩んでいませんか？

子どもが食べ始めるタイミングは、突然やってくるかもしれません！

偏食が改善に向かうタイミングを逃したくない！でもごはん作りがしんどい…

そんな方には、「シェフの無添つくりおき」がおすすめです。

添加物が使われていないのはもちろん、国産原材料にこだわられているので、とにかく安心して子どもに食べさせられます。

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シェフの無添つくりおき公式サイト

この記事で紹介した、レシピと「シェフの無添つくりおき」が、頑張り屋ママの役に立ちますように！

また、「2歳の偏食」について、対処法や必要な栄養量をまとめた記事があるので、あわせて読んでくださいね。

2歳児の偏食とは？栄養不足の心配は？対処法と食事の目安量を紹介！